天冷半夜容易腳抽筋？ 睡前3動作放鬆助好眠

天冷半夜容易腳抽筋？ 睡前3動作放鬆助好眠

國泰體適能中心 教練譚國欽TAN

不少人都有半夜腳抽筋的經驗，肌肉痙攣較多來自劇烈運動後沒有適當伸展、電解質不平衡、血液循環不佳或缺乏適當運動等原因導致，尤其是冬天天氣冷，再加上身體在睡眠時溫度降低，特別容易出現肌肉痙攣現象，究竟該如何緩解肌肉痙攣，國泰體適能中心譚國欽教練提供以下幾點建議：

【當天運動量與勞動力過多者】
建議洗完熱水澡後對較常使用的部位進行適度伸展，每一個伸展動作停留30秒至1分鐘即可。

【無運動習慣、長期久坐者】
血液循環不好也有可能引發肌肉痙攣現象，一旦發生這種情形不要急著在當下進行伸展，可能會造成肌肉拉傷。建議先對該部位實施輕微按壓按摩即可，等到痙攣反應顯著降低時，再用熱敷或是沖溫熱水的方式給予肌肉適當的放鬆，爾後再進行該部位的伸展，每一個伸展動作停留30秒至1分鐘即可。

以下三個伸展動作提供參考：

【Step1：小腿伸展】
首先距離牆壁一步，一隻腳的前腳掌呈現如圖所示，雙手輕扶牆壁即可，身體微微向前傾，停留30秒到1分鐘，然後換腿。

該動作主要針對小腿肚的部位進行伸展，伸展強度不需過於強烈，有輕微的肌肉拉扯感即可。

【Step2：大腿後側伸展】
首先平躺姿勢，一隻腳平放，另一隻腳呈現如圖所示，雙手食指交扣扶住大腿後側，將舉起的那隻腿往身體方向微微拉近，停留30秒到1分鐘，然後換腿。

該動作主要針對大腿後側的部位進行伸展，伸展強度不需要過於強烈，有輕微的肌肉拉扯感即可。

【Step3：臀部肌肉伸展】
首先平躺姿勢，如圖所示右腳呈現翹腳姿勢，小腿與身體呈現平行，右腳腳踝外髁觸及左腳膝蓋上方。右手穿過雙腿中間，左手繞過左腿旁與右手食指交扣如圖，雙手將左腿微微往身體拉近，此時會感覺到右邊臀部有肌肉拉扯感至輕微即可，停留30秒到1分鐘，然後換腿。

該動作主要針對臀部的部位進行伸展，伸展強度不需要過於強烈，有輕微的肌肉拉扯感即可。

以上三組伸展動作建議要在身體稍微溫熱時實施，比較不會使原本痙攣的肌肉惡化導致拉傷。因此建議除上述三組伸展動作外，可多補充深海魚油及維他命B群；前者可以減少身體發炎反應，後者則可以減緩肌肉神經系統的疲勞。
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