【產後媽咪必看】Part3子宮脫垂還能重量訓練嗎？

【產後媽咪必看】Part3子宮脫垂還能重量訓練嗎？

國泰體適能中心 教練譚國欽TAN

媽咪生產後遺症，上一篇討論到私密處問題，懷孕期間受到盆底肌群長時間拉長影響，進而出現盆底肌群鬆弛，生產過程又造成陰道組織受損，讓陰道組織變薄且脆弱；加上骨盆肌肉障礙，讓膀胱支撐力下降，嚴重導致子宮脫垂等問題隨之而來。

子宮脫垂的好發可能是因為子宮周邊懸吊組織韌帶弱化，腹內壓大幅上升就會產生子宮脫垂的情形。本次邀請到國泰體適能中心譚國欽教練，提供有子宮脫垂困擾的產後媽咪，適合的運動方式及建議。

子宮脫垂症個案中常見的有：

1. 懷孕生產：胎兒的重量、生產時用力，都會傷到骨盆腔的神經及肌肉，特別是生太多小孩的媽媽，風險較大。
2. 老化：年歲增長骨盆腔肌肉自然鬆弛，加上停經、荷爾蒙分泌減少，也會讓骨盆底肌肉群不再像以前緊繃。
3. 腹部壓力：部分慢性咳嗽、便祕的病人，或時常搬運重物的職業族群等，都容易因為症狀或工作替腹部帶來較大的壓力，增加子宮脫垂的風險。
4. 結締組織較差：有些女性沒有生很多小孩，可能因為支撐器官的結締組織天生就比較差，老了就較容易出現子宮脫垂。
5. 軟組織的鬆弛：因為懷孕生產而造成軟組織的鬆弛。

要如何知道自身的子宮脫垂發展狀況，根據脫垂定量系統（POP-Q）分級方式，須經由複雜的量測，將子宮脫垂分成不同的嚴重度，由醫師測量方可判斷，POP-Q區分第0~4級：

1. 第0級：沒有脫垂狀況
2. 第1級：子宮頸或子宮頂掉到陰道一半
3. 第2級：子宮頸或子宮頂掉到接近陰道口處
4. 第3級：子宮頸或子宮頂掉到陰道口外
5. 第4級：子宮體部分都露出陰道口外

若有子宮脫垂的情形發生，是否還能持續重量訓練呢？

1. 倘若是正常女性沒有可能性的風險因子(如自然生產次數多、肥胖、長期咳嗽或需要搬重物的工作等)，保持良好安全的重量訓練習慣是沒問題的，長期訓練有助於我們改善骨盆底的肌肉群強化。
2. 若是已經發生子宮脫垂情況的女性，重量訓練強度太高可能會因為大幅度的增加腹內壓力導致急性脫垂。因此會建議降低訓練強度，不使用憋氣的方式作為訓練基礎，自然呼吸即可。
3. 已經有子宮脫垂情況且嚴重者的女性，建議尋找醫師進行深度了解，並且聽取醫師之建議；繫上保護腰帶盡可能的減少腹內壓。

子宮脫垂使很多人困擾與不便，除了重量訓練，皮拉提斯運動也是訓練骨盆底肌的好方法，但特別提醒一但發生子宮脫垂的情況時，第一時間要先找醫師諮詢並聽取專業建議與運動指引。為了讓媽咪能夠更快地找回產前自信，國泰健康管理台南中心-國泰功醫診所除了健康檢查，也能同時享受體適能專業指導；一對一私人教練課程包含肌力、重量、功能性訓練，以及皮拉提斯、體態雕塑和筋膜放鬆，無論各年齡層均能藉由正確運動提高身體素質，不清楚自己適合什麼課程的媽咪，也可透過教練諮詢了解個別學習方向！

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