健康知識 2017-06-26

卡路里瘦身是場世紀大陷阱

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資料來源:三采文化
作者/趙函穎

為何我說卡路里是世紀大陷阱?

控制熱量攝取不代表一定就會瘦!想要減肥的你,每天斤斤計較自己吃了多少卡路里,甚至根本就不吃東西,那你真的會對於算卡路里瘦身的結果感到非常失望!我要告訴大家,只計算卡路里節食,沒有好好選擇對的食物,反而可能愈來愈胖!

「少吃多動才會瘦」,一直以來都是大家認定成功減肥方法不變的真理,因此想減肥的朋友們總是熱衷於計算卡路里,算著每天需要多少熱量,要再少吃多少才會瘦!不過現在我要告訴你們,算卡路里瘦身法其實是一個世紀大陷阱!計算卡路里的惡性節食對於反覆減肥失敗的您,絕對不是一個最佳的方式!

為什麼我會這樣說?那是因為我在減肥門診時,見過非常多仔細精算卡路里的個案,大部分是女性,他們在我的諮詢室,見到我的第一句話常常是:「營養師,我明明吃得很少,每天吃進去的熱量應該都有控制在1500大卡,甚至是1000大卡以內,而且吃得比減肥前也少很多,但卻一直沒甚麼效果,怎麼也瘦不下來!為什麼我總是瘦不下來呢?」

我發現這些個案的共通點是:每天吃進去的卡路里愈來愈少,但是體重計上的數字卻沒有跟著成正比往下降,結果她們越是拚命忍著不吃,還是擺脫不了肥胖的惡夢!

揭發卡路里的真相

或許,你很難破除減肥要計算卡路里的信念,但只要花幾分鐘思考下列的問題,就會發現計算卡路里減肥,其實是沒有你想像的那樣容易!請試著想一想:

  1. 吃進1000大卡含糖跟油脂的垃圾食物,跟同樣吃進1000大卡,有菜、有肉、有澱粉、有纖維,營養素均衡的飲食,對我們身體所產生的影響會相同嗎?

  2. 再想想,你每次計算出來的卡路里數值真的都正確嗎?

  3. 早餐吃進1000大卡的熱量,跟在睡前吃宵夜1000大卡的熱量,對我們身體所產生的影響會相同嗎?前者是開啟一整天活動量的開始,後者是馬上睡覺不活動,這樣長期下來對身體的影響也絕對不會一樣吧!

  4. 市售食品所標示的卡路里都是對的嗎?每個食品標示成分添加物都很複雜,但所標示出來的卡路里卻大同小異?

  5. 外食族到底該怎麼計算店家使用了什麼食材?醬料中隱藏的糖分跟油量,你真的都可以精準計算了嗎?

別迷信少吃7700卡會瘦一公斤的謬論

計算卡路里的減肥法由來已久,每天攝取的熱量要小於消耗的熱量才會瘦的觀念早已深植民心,長期以來,減肥者被教育的觀念是,只要能讓身體多消耗7700大卡,就能讓體重往下降一公斤。也因此,許多人在規劃減肥計畫時,便以為只要每天少吃770大卡,10天就能甩掉一公斤體重,若是持續一個月,大約就能瘦三公斤。

這樣的想法深植人心,計算卡路里的方式大家一直遵循著,感覺只要每天都少吃,約莫100天就能成功甩掉10公斤!

但是事實上卻不是如此!每天進食愈來愈少,但體重就是一直無法下降,反而好像變成只要喝點水,馬上就體重飆升的體質,讓人愈來愈懊惱!究竟這樣算卡路里節食的減肥方式,是哪裡出錯了呢?

其實,只要用心想一想以上問題,就會發現減肥不能只靠算卡路里來惡性節食。想要成功甩油減肥,不如回過頭來檢視讓你變胖的真正原因,才能找出正確瘦身的方式!因此,要瘦身的你,從今天起請別再算卡路里了!

為什麼算卡路里節食減肥是陷阱的5大理由

理由1 減肥只看熱量數字多寡會導致代謝更差

7700大卡熱量等於一公斤脂肪,照理說累計少吃7700大卡的食物,體重應該會下降一公斤,而多吃7700大卡則會胖一公斤,但為什麼一直計算卡路里、拼命節食的人,卻仍然瘦不下來呢?為什麼吃同樣的食物、攝取同樣的熱量,有的人會胖,有些人體重卻不變呢?相信這是很多人共同的疑問。

其實,這個燃燒7700大卡就能減少一公斤脂肪的數值,是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。我們的身體對於食物有調控平衡機制,每天多攝取的熱量最終會轉換成脂肪,當多攝取到7700大卡,身體便會轉化這些能量形成約一公斤的脂肪囤積在體內;反之,要消耗一公斤的脂肪,就需要約多消耗7700大卡的能量。

基礎代謝率高+肌肉含量高+對的營養素+食物分量控制=好身材

但這項公式並未將我們身體的基礎代謝率(每個人每天維持生理機能消耗的熱量),肌肉含量多寡(肌肉多消耗熱量愈多)以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來(基本代謝的營養素不足,身體是無法燃燒脂肪的),久而久之被大家誤解成,只要每天照著算卡路里少吃就可以甩油,但這真是天大的陷阱!也難怪許多只算卡路里而節食少吃的朋友們都瘦不下來!

減肥不只是數字上的加加減減,更重要的是用對方法。如果因為迷信7700大卡等於一公斤肥肉,就使用激烈節食的手段來減少禁食,只會導致基礎代謝率下降,脂肪的代謝將會愈來愈差,減肥效果也會跟著大打折扣。

理由2 同樣熱量的垃圾食品比健康食物更容易讓你胖

其實喝一杯含糖飲料,添加20顆方糖,就高達400大卡,熱量約等於吃進一碗高纖的糙米飯(300大卡)以及兩盤燙青菜(50大卡)再加上一顆滷蛋(55大卡)!

前著只有單純糖分的快速吸收,非常容易使身體合成脂肪囤積;而後者的均衡飲食有豐富的膳食纖維,可以幫助清除體內廢物,再加上優質蛋白質,更能幫助身體合成肌肉,減少脂肪量,也延緩飢餓感,補充身體必需的營養素,使大腦釋放飽足訊號!因此,以長期來說,吃進全食物的營養質量對於健康體型維持來說,比單純算卡路里節食或亂吃更為重要!

理由3 管理你的荷爾蒙比算卡路里更重要

大家一定有聽過一些瘦瘦的朋友說,他們食量很大但好像怎麼樣吃都不會變胖!也一定有聽說過,年輕的時候怎麼吃都不會胖,但到了中年感覺愈吃愈少還是不斷的一直發福變胖!

為什麼吃一樣的食物,攝取一樣的卡路里,但是卻有不同的結果?其實這是因為我們身體有各種荷爾蒙,是直接影響脂肪合成與分解的關鍵!荷爾蒙掌管所有身體大大小小的機能,包括消化分解所有吃進去的食物,轉化成每天的能量,多餘的能量就會轉合成脂肪,或形成肌肉,調控血糖,掌管神經,影響飽足飢餓感,調控睡眠以及維持生殖系統平衡等。

主要影響脂肪合成及分解的荷爾蒙

胰島素( i n s u l i n ) 、正腎上腺素(norepinephrine) 、甲狀腺素(thyroid hormone)、皮質醇(cortisol)、睪固酮(testosterone)和瘦體素(leptin)。而這些荷爾蒙的正常的分泌,與吃進去的營養素是否足夠有絕對相關性。

在門診,我看過許多惡性節食的女性,每天只吃不到500大卡,月經半年以上都不來,還冒了滿臉痘痘!其實這就是因缺乏必須的脂肪酸與蛋白質,導致女性荷爾蒙失調,皮膚油水也不平衡,長期下來變成不可逆的提早更年期來臨,反而更得不償失!

因此在考慮食物的卡路里之前,不如先選擇對的營養食物,管理好荷爾蒙平衡,反而是更重要的!

理由4 營養素攝取不足反而容易變胖

很多人以為靠節食可以減肥,甚至常常三餐併成一餐吃,甚至是不吃!其實這種惡性節食的減肥方式,不只復胖機率百分之百,還可能胖到比還未執行減肥計畫時更胖!嚴重者還導致內分泌失調,女性朋友還可能會有經期不順或不孕的問題!

許多我門診瘦身諮詢的朋友聽了,都會大吃一驚:「哇!真的嗎?節食的後果真的有這麼可怕喔?」沒錯!我們的身體是非常奧妙的,有一套「攝食調控系統」,用來維持身體代謝的平衡,當我們處於節食不吃的狀況時,身體就會發出訊號,提醒自己正處於飢荒狀態,反而要減少消耗能量來克服飢荒的問題。

不吃東西的人,減肥效果最差

因此身體若常常處於惡性節食的狀況下,之後只要一吃食物,身體就會大量囤積脂肪在體內避免再度飢荒。醫學研究發現,一天只吃一餐的人,身體對食物熱量的吸收率是會增加的,也就更容易將脂肪堆積在身上。此外,這種飢餓訊號也會提升想吃東西的慾望,讓我們一直很想吃,甚至是愈吃愈餓!

當你發覺自己突然變得很愛吃卻怎麼也不能滿足時,小心,這正是身體處於營養素不足,一不小心就有可能脂肪囤積、肥胖找上門的訊號!

不吃早餐,後果愈減愈肥

有些人習慣不吃早餐,以為可以減少熱量的攝取,達到維持身材的目標,其實這樣的習慣不但對瘦身無益,還會讓人愈減愈肥。

通常早餐距離前一天晚餐已經超過8個小時,如果拖到中午才吃第一餐,身體一直處於空腹的狀態,此時大腦就會發出飢餓訊號增加要囤積脂肪訊號,身材也就更容易走樣!這些都是因為靠節食、甚至不吃東西瘦身,雖然能快速減輕體重,但這些都只是身體脫水導致體重減輕的假象。

過度節食,體重溜溜球效應更明顯

如果吃的食物太少,身體肌肉會分解產生能量提供身體所需。肌肉一旦減少,身體基礎代謝率也逐漸下降,熱量的消耗也會變少,一旦恢復正常飲食,大量脂肪很容易囤積在體內,讓肥胖再度上身!這也是為何常常使用節食維持身材的人,往往很容易復胖,甚至變得比之前更胖的原因!

當他們發現體重再度失控時, 有些人會以更嚴格控制飲食來減肥,如此形成惡性循環,減肥效果往往也維持不了多久。這種體重反覆增加、減少的情況,被稱之為「溜溜球效應」。這種溜溜球效應的瘦身者,除了無法真正達到瘦身效果之外,還會讓基礎代謝率愈來愈糟,很難擺脫肥胖的惡夢!因此想要成功瘦身不能用過度節食的方式,否則只會離理想體重愈來愈遠!

理由5 別再相信食品標示的卡路里了

很多人在減肥期間,相當在意食品包裝上所標示的熱量,以為照著上面卡路里的數字加總,每天少攝取幾百卡就能嚴格控制攝取熱量。如果你用這種計算卡路里的方式減肥,失敗的機率將會非常高!除了我們每個人消耗熱量的效率不同外,市售食品營養標示是否正確也是一大問題!

目前相關單位對食品標示並沒有嚴格的規範,也缺乏抽檢的機制,很多廠商只是利用衛生福利部公布的台灣食品成分營養資料庫,粗略估算熱量或自己抓一個大概的數值而已,正確性是有待商榷的。所以食品標示並非絕對,最好當成參考就好,這也是我要一再提醒大家的,別再被食品標示上的卡路里所迷惑。

破除迷思:體重減不下來是有原因的

常常很多人都跟我說他瘦不下來,仔細探究原因,才發現好多人的飲食觀念都是似而非,在此幫大家收集了門診諮詢中,大家常提問的疑問,讓大家減肥更順利。

飲食迷思1 澱粉是形成肥胖元凶,不吃瘦更快?

解:消耗脂肪,還是需要澱粉的幫忙!減肥的人常把「澱粉」當成大忌,能不碰就不碰,不過有句話說:「脂肪燃燒在醣類的火焰裡」,要消耗脂肪,還是需要澱粉的幫忙,並非對所有澱粉皆來者不拒,必須聰明選擇,才能瘦得更輕鬆!

澱粉會刺激胰島素分泌,讓食物吸收利用後再轉化為脂肪,因此被想減肥的人視為萬惡的根源。其實含澱粉食物依據其升糖指數(GI值)不同,對身體的影響也不一樣。

容易造成血糖飆高的稱為高升糖指數食物(高GI食物),而具有穩定血糖效果的則是低升糖指數食物(低GI食物),前者多為精緻澱粉類,例如白米、白吐司、水餃皮等,後者代表則為全穀、雜糧類。

低升糖指數食物讓血糖緩慢上升,相對也不容易讓熱量被轉化為脂肪囤積在身上,而高升糖指數食物除了容易生成脂肪,也會引起食慾讓人吃不停,這就是變胖的元凶,想成功減肥,請慎選澱粉種類!

飲食迷思2 酵母麵包或全麥、雜糧麵包,養生又健康?

解:全麥、雜糧麵包,油脂含量可能更高,而且還含有反式脂肪!標榜少油、少糖、純天然的酵母麵包或全麥麵包,這幾年成為養生一族的新寵,但前陣子鬧得沸沸揚揚的新聞事件,讓大家驚覺這些昂貴的麵包真的都是貨真價實的嗎?我們捨棄了鬆軟、香甜的精緻麵包,花更多錢以為可以購買多一點健康,到底值不值得呢?

這幾年來我一直提醒身邊的朋友,市面上強調「天然」、「全麥」等字眼的麵包,其實很多都不是真的全麥,因為真正的全麥或雜糧麵包,口感非常粗糙、較難咀嚼之外,如果要做到真正純天然、無添加,味道也會不夠香甜,消費者的接受度並不高。

市面上所謂的全麥或雜糧麵包可能僅使用不到一半、甚至更少的雜糧麵粉,其餘則是添加白麵粉,並且以焦糖色素來染色,這樣口味跟賣相才能更大眾化。除了全穀雜糧的比例過少,很多全麥、黑麥、天然酵母麵包還需要添加更多的油、糖,才能擁有更好的口感,還有反式脂肪的危機。

反式脂肪導致心血管疾病

反式脂肪,有著植物油的外衣,但其實卻比動物油還可怕。包含各種:麵包、餅乾、奶茶、奶油球、乳瑪琳、泡麵、蛋糕、炸雞、薯條、洋芋片、甜甜圈,甚至看起來很健康的全麥雜糧麵包裡都可能含有!

許多植物油經過人工部份氫化,產生了更不利健康的反式脂肪,它導致心血管疾病的機率是飽和脂肪的3~5倍!更直接影響了人體心血管健康,吃多了反倒更不容易甩油!

飲食迷思3 天天吃水煮食物不吃油,健康又瘦得快?

解:選對好油,反而有助體內的脂肪代謝出去!很多愛美的女生為了瘦得快,餐餐只吃燙青菜、水煮雞胸肉,以為只要不吃油脂就不會長脂肪。其實這種想法真是大錯特錯,這種惡性減肥的方式不但不持久,而且瘦得也不會漂亮!

油脂是人體必需的營養素,除了提供熱量、調節生理機能,還是荷爾蒙及細胞膜的主要成分。我們常聽說有人減肥不當造成經期混亂或月經不來,就是因為身體缺乏油脂的關係。此外,油脂攝取不夠,不但會內分泌失調,皮膚也會顯得粗糙、老化,頭髮也會枯黃脫落,由此可見油脂對我們的重要性。

我要提醒大家,不要擔心食物裡的油脂會造成肥胖,只要選對好油反而有助於將體內脂肪代謝出去。想要提升代謝力,可以多選擇魚油、亞仁麻籽油、奇亞籽油等含Omega-3不飽和脂肪酸的食物。

我非常不贊成每餐只吃燙青菜或吃雞胸肉的減肥方式。我常常說減肥會不會成功,跟心理因素有很大的關係。如果天天挨餓,以惡性節食來減肥,一旦受不了飢餓恢復正常飲食時,可能吃得更多,身體也會因為基礎代謝率變差胖得更快,這種脂肪的逆襲才是最可怕的後果!

飲食迷思4 以水果取代主餐,聽說低熱量又健康?

解:單一種食物,營養不均、效果也無法持久!每隔一段時間就會有新的減肥方法出現,像是「蘋果減肥法」或「香蕉減肥法」。這些以女明星親身體驗為號召的減肥法,隨著媒體或網路不斷傳播,經常造成一股熱潮。記得前幾年日本因為瘋狂流傳香蕉減肥法,竟然還造成香蕉缺貨呢。

每當這些減肥法蔚為流行時,總會有佷多朋友問我:「這些熱門的減肥法有效嗎?有沒有副作用?」我在此想跟大家分享一個觀念,想要減肥成功,不能只靠單一種食物,如此不但營養不均衡,效果也無法持久。例如早餐只吃香蕉,恐怕很快就會餓得受不了,當天午晚餐可能就吃得更多!

就算是減肥毅力堅強,可以忍受天天吃香蕉或蘋果的人,也會因沒有攝取到其它食物而造成營養不均。例如蛋白質是生成肌肉、提升代謝的重要營養素,如果以水果當主食,攝取蛋白質的機會就減少了,基礎代謝率就會往下掉,而只吃水果不碰油脂的飲食方式,就算瘦下來也不會好看。

瘦了肌肉也縮胸!

營養不均衡反而容易瘦在不該瘦的地方,像是有人選擇斷食減肥,雖然攝取熱量少於消耗熱量、造成體重下降,但長期蛋白質營養素缺乏,甚至可能造成乳房下的胸大肌蛋白組織崩解或乳腺萎縮,不但容易胸部縮水,更有可能導致下垂。

飲食迷思5 健康的食物=低熱量?多吃也不會胖!

解 : 優酪乳、橄欖油等好食物,吃過量還是會胖!「優酪乳可以促進排便,可以多喝!」、「橄欖油是優質好油,多吃也不會胖!」我在指導減肥班時,常常聽到學員們討論這些似是而非的觀念,真是擔心呢。我常告訴大家,減肥期間要營養均衡,任何食物最好都適量食用就好,因為再健康的食物,吃過量也有可能造成反效果。

以優酪乳而言,雖然能增加腸道益菌數、刺激腸胃蠕動、促進排便,但市售優酪乳糖分含量不低,喝多了只會造成肥胖。

近來好萊塢明星掀起一股喝油養生法,也就是早晨起床後,先吞二匙優質植物油,像是橄欖油、亞麻仁籽油或松子油等等。這些植物油能潤滑腸道讓排便順暢,也具有降低食慾功效,因此被明星們奉為減肥聖品。

但是這些油脂吃過量,一樣還是會轉化成身上的脂肪,所以無論再怎麼好的食物還是有份量的限制,並不是無止盡的吃,反倒造成肝臟及腎臟負擔!因此所有的食物過與不及都不適合,建議每天攝取30種以上食物(每一種食物都少量就有可能達成),也經常變化飲食種類,別吃單一種食物,可以避免份量過多累積在身上反而更得不償失。

飲食迷思6 歐美流行的「吃肉減肥法」,可行嗎?

解:菜:肉=2:1的攝取量,就能滿足口慾和健康,也不用擔心過胖。美國阿金博士提出的「吃肉減肥法」,強調食用大量的肉類,並且只要嚴格控制含澱粉的食物,就可以快速達到減肥的目標。

這種不限制你吃牛排、豬腳或雞腿的方法,看似很誘人,其實隱藏了很多危害身體健康的陷阱。我們都知道動物的肉含有大量飽和脂肪酸及膽固醇,是造成心血管疾病的危險殺手,而且肉類屬於高蛋白食物,也會增加腎臟負擔。根據報導,阿金博士去世時體重高達100多公斤,而且罹患心血管疾病,因此吃肉減肥法遭受不少專業人士的質疑。

雖然我們都知道狂吃肉一定會有副作用,但還是有人願意嘗試吃肉減肥,除了瘦得快,不用限制食量也是吸引人的地方。減肥時最痛苦的就是控制食慾,愈限制反而愈想吃。

飲食迷思7 不吃早餐或一天一餐,減肥好快速,還符合少吃多動精神?

解:少吃甚至不吃的節食法,效果差、復胖快!想要快速瘦身的人,經常不吃早餐或一天只吃一餐,這樣的方法雖然可以讓體重快速下降效果卻無法持久,還會導致「溜溜球效應」,讓每次復胖後體重都比之前更加恐怖。

我們經常在新聞報導中看見女明星們,為了參加重大的典禮或擠進小一號的禮服而惡性節食甚至是斷食好幾天。雖然強迫自己變成小鳥胃,可以暫時找回魔鬼身材,但不久後卻可發現她們再度復胖,甚至比之前更圓潤,可見少吃的方法真的不是長久之計。

其實想減肥只要謹記以下3大原則,即使沒有斤斤計較消耗了多少卡路里,還是能輕鬆達到目標。

飲食迷思8 清除體內的宿便,就等於變瘦了嗎?

解:沒有宿便小腹變平坦,體質更健康其實清除體內宿便不等於燃燒脂肪,但是清除宿便後,可以更容易吸收好的營養素,幫助身體代謝,進而達到甩油的目的。

人體的大腸約1.5公尺,在腹腔裡呈現ㄇ字型,而腸壁上有許多皺褶跟纖毛,食物的殘渣及廢物很容易卡在腸壁排不出去形成所謂的宿便。現代人飲食太過精緻缺乏高纖食物,加上工作壓力大缺乏運動、不愛喝水等生活方式,讓排便更困難。

如果加上常吃油炸物或甜食,腸道充滿自由基,在壞菌滋生的環境裡,腸道愈來愈不健康,宿便量就愈來愈多。

壓力型宿便

根據統計,一般正常人的宿便量約7~11公斤之多,如果可以清除它們,不但體重會減輕,小腹會變平坦,體質也更健康。

有些人幾十年來的生活型態都不正常,一週可能只排便2~3次,體內宿便跟著累積了二、三十年,想要清除真的不太容易,這種類型我們稱為「頑固型宿便」;若是因工作壓力造成排便不順,則屬於「壓力型宿便」,這種類型只要壓力緩解,情況就會改善。

宿便雖然不易清除,但只要用對方法,每週約可減輕一公斤左右。多吃高纖蔬果、多喝水、多運動、多攝取五顏六色植化素對抗腸道自由基,這種多管齊下的方式,能有效漸漸剷除頑固宿便。此外,每週二天輕食法、喝無調味的綠茶或自製豆漿優格來增進腸道蠕動,對於宿便的排除有所助益。

當你開始健康的飲食及生活型態時,一開始可能會逐漸排出一塊塊又黑又硬,像羊大便一般的糞便,不要覺得緊張,因為這代表你正在清除陳年的宿便了。

飲食迷思9 喝水也會胖,減少攝取水分才能避免水腫型肥胖?

解:水腫時不喝水,只會讓水腫愈來愈嚴重!常聽很多人說:「我連喝水也會胖是水腫型肥胖,所以要少喝一點水!」到底什麼是水腫型肥胖?什麼是脂肪型肥胖?而水腫型肥胖該少喝一點水?

一般人要分辨自己是不是水腫型肥胖並不容易,這裡有個簡單的判斷,若你的體重一天內變化超過3公斤以上,例如早上比較臃腫,下午輕一些,晚上又重回來,那就很有可能是水腫體質。通常外食族、久站久坐、常穿高跟鞋、不愛運動者,比較容易水腫。此外女性荷爾蒙變化,在生理期前也容易水腫,等月經過後又回到正常體重。

水腫不要服用利尿劑緩解水腫時不能喝水是大錯特錯的觀念,因為水腫是新陳代謝及血液循環不佳所致,不喝水只會讓水腫愈來愈嚴重!此外有些人覺得臉部或身體腫脹時,還會到藥局買利尿劑服用,這種方法雖然可以快速消腫,卻可能造成脫水及電解質失衡,長期下來會造成腎臟負擔,因此千萬不要輕易嘗試。

酸鹼平衡最佳檸檬水

不喝水的朋友可以改喝檸檬水,檸檬是一種營養極高的水果,檸檬中含有豐富的檸檬酸,被譽為「檸檬酸倉庫」。此外,檸檬還含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、鈣、鎂、鉀等,可維持人體正常新陳代謝。

另外,檸檬也是最佳鹼性食品,可幫助對抗現代人吃太多肉造成的酸性體質。每天攝取檸檬水的份量,最好以體重乘以40為基準,例如一個體重50公斤的人來說,每天最好飲用2000cc檸檬水即可,可以直接取代白開水。