外食族，聰明選，健康瘦！

你是大家口中的“老外“嗎？？不是口裡說著他國語言，而是三餐老是在外的“外食族”！工作忙碌，外食成了解決溫飽的便利方法。但，要怎麼吃才能吃得健康？請跟著營養師的外食選擇技巧，做個健康的”老外”!!

便利商店

【特色：方便性高，營養標示清楚，選擇容易；但隱藏許多高熱量的食物】

1. 早餐

   • 麵包可以選擇沒有餡料的全麥吐司，熱量較有餡的麵包低，營養密度也比較高。
   • 御飯糰盡量選擇燻雞、鮭魚口味，避免選用肉鬆(含隱形油脂，鈉鹽含量亦較高)、鮭魚卵(膽固醇含量高)。

2. 午/晚餐

   • 國民便當會比泡麵好。泡麵麵體因經過高溫油炸，除含較多油脂外，也含較多鈉鹽。
   • 關東煮盡量選擇新鮮的食材，如：香菇、筊白筍、玉米，盡量避免選擇加工食品。

3. 沙拉/水果

   • 便利商店的生菜沙拉既方便，又可改善外食族膳食纖維不足的問題。醬料的部分，優先選擇和風醬，可以減少熱量攝取。
   • 削好的水果盒約1-1.5份，而水果每日攝取為2-4份。
   • 拳頭大的蘋果、橘子，一顆為一份；香蕉則是半根為一份。

4. 飲品

   • 每天至少一杯(240cc)乳製品/優酪乳，且盡量選用低脂或脫脂，減少脂肪攝取量。
   • 每天早上要靠咖啡提神的您，可以用牛奶取代奶油球，盡量不要再添加糖。
   • 無糖高纖豆漿也是優良蛋白質來源，是搭配早餐的好夥伴。
   • 含糖飲料及咖啡因飲料要避免，咖啡性飲料盡量避免下午飲用，容易影響晚上入眠。

速食店

【特色：多油炸、高熱量、低纖維】

1. 主餐

   • 一個中型漢堡熱量約450-500大卡，蔬菜量較多、非油炸烹調者，優先選擇。
   • 漢堡內醬料可告知服務員減量或不加，雖然風味差了點，但是熱量減少許多(約45~60大卡)。
   • 炸雞腿、雞翅，外層的麵皮建議剝掉不吃。

2. 配餐

   • 薯條可換成生菜沙拉以增加膳食纖維攝取量，醬料則以和風醬料熱量較低。
   • 薯條避免沾取番茄醬以免攝入過多的鈉，影響血壓及造成水分滯留。

3. 點心

   • 水果塊一碗約一份，滿足外食族便利性的需求。
   • 蘋果派/芋泥派都屬油炸食品，熱量約等於一碗飯。若攝取一份蘋果派則用餐飯量要減少。
   • 聖代與奶昔皆屬高熱量食物，含糖、含油量很高，應盡量避免。

4. 飲品

   • 牛奶、果汁、無糖飲料(爽健美茶、零卡可樂)優先選擇。
   • 含糖飲料或碳酸飲料，僅含熱量、營養素少，應盡量避免。

便當、自助餐

【特色：選擇多、口味重、多油炸與加工食品】

1. 主菜

   • 以清淡烹調法為優先選擇，例如：白斬雞、滷雞腿、瘦肉為主。
   • 動物皮膽固醇含量高，宜去皮後再食用。

2. 主食

   • 若有糙米飯、胚芽飯優先選擇，飯上避免淋汁或加肉燥。
   • 炒飯、炒麵油脂含量多，盡量避免。

3. 配菜

   • 香腸、鹹魚、蘿蔔乾、酸菜等加工食品，含隱形油脂也含較多鈉。
   • 每餐至少要有2~3樣『純青菜』，深色蔬菜優先選擇。
   • 避免勾芡的菜色(熱量及油脂含量較高)。

4. 湯品/飲料

   • 舀湯前，先把湯上的浮油撇掉。
   • 附贈的含糖飲料，盡量以白開水或無糖飲料替代。

火鍋店

【特色：菜色種類多，加工品琳瑯滿目，鈉鹽含量較高】

1. 湯底

   • 盡量挑選昆布或蔬菜的湯底。
   • 涮過肉片的湯，盡量不喝。

2. 主菜

   • 魚肉、雞肉優先選擇，牛肉、豬肉盡量選擇油花較少的部位。

3. 主食

   • 優先選擇白飯、鍋燒麵。
   • 避免選擇泡麵，泡麵麵體因經過高溫油炸，含油量較多，且高溫油炸過程易產生反式脂肪酸。
   • 冬粉雖然熱量較低，但因其吸水性佳，也容易吸附湯底中的油脂。

4. 配菜

   • 青菜先煮先下肚，可優先滿足口腹之慾。
   • 加工食材的熱量、鈉含量都較高；例如：貢丸、燕餃、蛋餃，應盡量避免。

5. 醬料

   • 以醬油、白醋、青蔥、蒜頭、辣椒當醬料。(烏醋鈉含量較高)
   • 沙茶醬15公克約105大卡，盡量避免使用。