健康知識 2020-05-11

壓力大肥胖上身,抗壓營養素清單

圖片 您的周遭是否有出現這種人,工作繁忙常加班、熬夜、一天只吃一餐,明明好像吃不多,體重卻一直在增加。小心!這可能是因為壓力所引起的壓力胖。當面臨壓力時,身體會釋放壓力荷爾蒙來應付;適度的壓力可以提升表現,但長期過度的壓力卻會使荷爾蒙失調,進而影響工作表現,甚至導致失眠、脾氣暴躁、發胖、掉髮等問題。以下提供抗壓的營養素,幫助您戰勝壓力、避免壓力胖:

一、必需胺基酸_色胺酸:

色胺酸為快樂荷爾蒙-血清素(Serotonin)及助眠荷爾蒙-褪黑激素(melatonin)的主要合成原料。白天,沐浴在陽光下,能提升血清素的濃度,有助於穩定情緒;夜晚,血清素會轉化為褪黑激素,幫助入眠。富含色胺酸的食物有乳製品、黃豆製品、堅果類及魚、肉、蛋類等。

二、選擇低升糖指數(Low Glycemic Index )的複合性醣類:

壓力大時會想要吃甜食,主要是因為血糖大幅上升時,血清素的濃度也會提升,進而帶來愉悅感;為穩定血糖,身體同時會分泌胰島素,降低血糖。當血糖下降時,快樂的感覺也隨之減退;若為了感受快樂而不斷攝取高糖食物,很可能因此發胖,引起更大壓力。所以選用低升糖指數的複合性醣類,如糙米飯、燕麥等,不僅能提供面對壓力時所需的能量,也能避免血糖起伏過大,有助穩定情緒。

三、抗壓礦物質_鈣、鎂:

鈣、鎂與神經傳導、肌肉收縮或舒張、細胞膜的穩定性有關,具有安定神經、平定情緒、舒緩壓力的作用。鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,不妨多選用富含鈣質的乳製品、小魚乾、黑芝麻、深綠色葉菜類等;而富含鎂的食物則有:薏仁、燕麥、腰果、葵瓜子等。

四、維生素:

  • 維生素B群:參與人體的能量代謝,協助能量輸送至大腦,維持神經細胞功能。缺乏時,疲憊感來襲,長期下來也會形成壓力。食物來源:全榖雜糧類、瘦肉、深綠色蔬菜等。
  • 維生素A、C、E:幫助清除因壓力所產生之自由基,提升抗氧化能力、協助對抗壓力。食物來源:各類新鮮蔬果及堅果等。

五、Omega-3脂肪酸:

是腦部組織所需的重要營養素,可調節血清素分泌,有抑制發炎、抗壓的作用。食物來源:鯖魚、鮭魚等深海魚類或堅果類。

加工、高油、高糖或刺激性的食物會導致體內慢性發炎、引起焦慮,攝取過量亦會讓體重失控,甚至提高罹患慢性疾病的風險,平常應減少這些升壓食物攝取。均衡、多元、天然的飲食原則可補充抗壓營養素;除飲食外,也可透過運動、充足睡眠、按摩等方式來紓壓。有效對抗壓力,使身心平衡,才能面對更多挑戰,遠離壓力胖。

本文作者:陳雅珍 營養師