【端午特輯】南北粽大PK：營養師教你如何聰明「化解」熱量危機

陳雅珍 營養師

一年一度的端午節將至，生活周遭一定會出現這個經典話題：「你是南部粽派還是北部粽派?」、「南部粽和北部粽到底哪個比較胖？」或是「每次吃完都胃食道逆流、血糖飆升怎麼辦？」。其實關鍵不在粽子本身，而在於吃的方式。從營養的角度來看，只要掌握正確的搭配與份量，仍能在節慶享受美食，同時兼顧健康。

南北粽大 PK：誰是隱藏的熱量炸彈？

1.  北部粽 ：香氣濃郁的「油飯」式結構

北部粽多採用長糯米，先將米與五香粉、紅蔥頭、豬油拌炒至半熟，再包入餡料蒸熟。由於米粒在包裹前已吸入油脂與醬汁，口感Ｑ彈，但同時也增加總脂肪及熱量密度。一顆標準肉粽（約200g）熱量約 500 至 600 大卡。對於血脂異常或正在減重的人，北部粽額外拌炒的豬油（飽和脂肪）是需要關注的重點。

2.  南部粽 ：水火相濟的「軟糯」風味

南部粽是直接用生糯米包裹配料，放入大鍋水中煮熟。這種烹調方式讓米粒質地較為柔軟黏稠。因米飯未經油炒，且在水煮過程中，部分內餡的油脂會溶解於水中，因此熱量相對略低，約在 450 至 550 大卡。看似清爽的吃法，仍可能因額外配料而增加熱量，傳統吃法習慣撒上「花生粉」並淋上醬油膏，醬料額外增加鈉與糖的攝取，2大匙花生粉約有90大卡。

南北粽比一比：

私房策略：掌握「1、2、3 原則」

面對糯米與餡料，建議遵循以下三個黃金準則，能有效降低身體的負擔。

1.  取代 ：粽子即主食

一顆200g左右的中型肉粽，其澱粉量約等於一碗飯。既然吃了粽子，當餐就需取代其他澱粉（如米飯、麵食、麵包），並避免搭配含糖飲料。若可以搭配餐後多走動，有助於血糖與體重控制。

2.  增加 ：纖維與酵素

糯米的支鏈澱粉含量高，易導致血糖快速上升，且糯米容易造成腸胃蠕動減慢，導致脹氣。建議搭配至少1份蔬菜(約1拳頭燙青菜)，除了增加飽足感外，蔬菜中的纖維質能像「緩衝墊」一樣，延緩血糖進入血液的速度，並促進腸道蠕動；餐後再來一份富含酵素的水果，如：奇異果、木瓜、鳳梨，有助於消化，減少腸胃不適。

3.  挑選 ：內餡與醬料的減法

傳統肉粽多用三層肉，建議將肥脂部分挑除；醬油膏、甜辣醬、花生粉含鈉及糖量高。吃粽子時，試著品嚐由竹葉包裹出的原味清香，若真的需要調味，也建議以「沾」取代「淋」。

針對特殊族群的溫馨提醒

1. 血糖偏高者或糖尿病友： 糯米屬於高升糖指數（GI）食物，建議選擇「小粽」或與親友分食。調整進食順序，先吃燙青菜，再吃蛋白質（豆干/瘦肉）， 最後吃粽子，讓血糖上升速度趨於平穩。
   
   
2. 腸胃功能欠佳者： 糯米不好消化，請務必「細嚼慢嚥」，每一口至少咀嚼 20 下；且不要在睡前3小時內吃粽子，以免引發胃食道逆流或影響睡眠。
   
   
3. 慢性腎臟病友：粽子的餡料花生、鹹蛋黃及淋醬，其磷與鈉含量都高。建議病友避開這些配料、醬料。

南北肉粽於風味與製程上各具特色，其共同特性為高碳水、高脂及低纖維。影響健康之關鍵不在於選擇南部或北部粽，而在於「攝取量、餡料組成與飲食搭配」。

試著把傳統的大肉粽改成「小粽」，或是挑選以黑米、糙米取代部分糯米的「高纖粽」。
掌握「取代正餐、增加吃菜、少沾醬」的原則，不論是北部粽還是南部粽，都能吃得美味與安心。

參考資料:
1. 國健署：端午新攻略 健康不放「粽」：分食、少醬、多動

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4809&pid=18170

2. 國健署：五行入粽小巧思 均衡營養過端午

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4878&pid=19118

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