微糖不等於少糖？果汁不等於水果？你一定要知道的5大飲食迷思

飲食迷思你中幾個？
在瞭解如何藉由良好的飲食抗老之前，必須先釐清許多關於飲食的迷思，才不會一步錯、步步錯：

　迷 思 ①　｜只看【熱量赤字】？

▸營養密度更重要

減重時最普遍的一個迷思就是只關心「熱量赤字」（calorie deficit）。「熱量赤字」簡單來說就是一天內，消耗的熱量大於吃下肚的熱量，讓熱量的支出大於收入，雖然是減重方法的基礎，李宜芳營養師表示，不能只顧著減少攝取熱量，「營養密度」才是更為根本、應該關注的。畢竟人體運作機制很複雜，當吸收的熱量不斷降低，人體會自動節能，調降基礎代謝率，萬一又不搭配運動，消耗掉的不是脂肪，而是肌肉，增加肌少症與代謝紊亂的風險。更不要說以熱量炸彈（高熱量密度食物）作為全部的食物來源這麼偏頗錯誤的做法。

李宜芳營養師分享自身慘痛經驗，她說，年輕時的自己是個工作狂，覺得吃東西浪費時間，因此常以兩杯珍珠奶茶來滿足一日需要的熱量。這麼瘋狂的做法，結果不僅出現便祕困擾、體脂和血脂升高，導致胃潰瘍、睡眠障礙，甚至暈倒送醫，這才把注意力從工作拉回到自己的健康上。因此現在她常常苦口婆心奉勸民眾不可操之過急，不能只看熱量赤字，還要考慮營養密度與身體的狀況，如：腸胃道功能、肝功能、血糖代謝、肌肉量、基礎代謝率⋯⋯等方面，否則會帶來很多副作用，或是產生體重反彈的溜溜球效應，造成身體其他的傷害。

　迷 思 ②　｜只吃【超級食物】

▸均衡飲食是王道
另一個很大的迷思是「超級食物」。我們常常在網路上看到「X大超級食物」、「防癌十大超級食物」、「十大心血管疾病超級食物」⋯⋯之類令人振奮的標題。李宜芳營養師表示，這些標題下列出的食物真的都很好，然而許多民眾接收到這樣的訊息，或是演講時聽到營養師舉了三、四種很不錯的食物為例之後，就猛吃、且只吃這幾樣東西。
然而事實上，沒有任何單一的食物可以符合我們全部的營養需求，長期食用單一或少量種類的食物，也會造成營養不良（不均衡）而導致營養缺乏症，如：貧血、骨鬆、肌肉流失、代謝問題、體重管理困難⋯⋯，甚至增加慢性病風險。因此與其追求超級食物，不如更著重食物的均衡性。

　迷 思 ③　｜身體缺什麼就會想吃什麼

▸不要被壞菌控制了
近年來，「腸腦軸」（gut-brain axis）（指腸道與大腦之間透過神經、免疫與腸道菌相互作用形成的雙向溝通系統）的研究逐漸受到重視。台大醫學院邱瀚模教授表示，研究發現，許多中樞神經疾病，如帕金森氏症等神經退化性疾病，都與腸道菌的變化密切相關。腸道菌不僅影響消化與代謝，還能透過荷爾蒙與神經傳導路徑，影響大腦的運作與飲食偏好。
令人驚訝的是，不健康的腸道菌甚至會「引誘」大腦渴望高糖、高熱量或重口味的食物，形成惡性循環。換句話說，人類的飲食選擇，某種程度上可能正被細菌「操控」中。
邱瀚模說，過去我們的認知中，細菌威脅多來自急性感染，如：肺炎或傷口感染。然而，抗生素的普及雖減少了感染致死率，卻因過度使用而打亂了腸道菌的平衡，讓人類面臨另一種威脅——慢性疾病。現今已有大量研究指出，代謝症候群、糖尿病與肥胖等慢性病，背後都可能與腸道菌失衡有關。
日常生活中，許多人會把「想吃什麼」視為身體缺乏某種營養的訊號，但事實上，這只是大腦被腸道菌綁架了！如果下班後感到疲憊，特別想吃辣的、重口味或高澱粉的「療癒食物」，很可能是壓力與腸道菌共同作用的結果，邱瀚模教授呼籲：「這時務必要保持理智，不要被壞菌控制了！」

　迷 思 ④　｜改喝微糖就沒事
▸無糖才是關鍵

「微糖與全糖的糖份差距不是我們想的那樣子。」成功大學醫學院東原糖尿病研究中心主任歐弘毅說，國民健康署、臺大營養師都調查過，一杯700c.c.的珍珠奶茶，雖然各家不完全相同，全糖1cc約有0.9大卡（一杯共630大卡）、半糖約0.8大卡，微糖0.7大卡，無糖還有0.6大卡。另一個算法是，一杯飲料中，除了無糖沒有額外加糖之外，微糖加糖25克，半糖加35克，全糖加52.5克。⋯⋯發現貓膩了嗎？「半糖」並不是全糖的一半，「微糖」的糖份也不是真的那麼「微少」；在此同時，酸性飲料為了平衡口感，還會加更多的糖，因此除非無糖，檸檬汁之類的糖分其實也不少。
因此歐弘毅主任還是建議大家喝無糖，初戒含糖飲料者可以嘗試喝冰的無糖飲料，在口感和解渴度上都有所替代，大家可以試試看。

　迷 思 ⑤　｜喝果汁跟吃水果一樣好
▸遠離游離糖、吃原型水果

水果雖好，但榨成果汁可要小心！果渣被濾掉、膳食纖維減少，果汁中小分子的游離糖被吸收速度加快，迅速提升血糖，即使未加糖也會對身體造成負擔。
成大歐弘毅主任提醒，對於「游離糖（free sugar）」的認識很重要！游離糖處處可見，包括添加在食物或飲料中的糖（如蔗糖、高果糖玉米糖漿、楓糖漿）及天然果汁、蜂蜜中的糖分，容易被人體快速吸收，過量攝取會增加健康風險。世界衛生組織建議，每日游離糖攝取量應不超過總熱量的10%，甚至應低於5%。以每日2,000大卡成年人為例，10%約為50克糖。
連鎖飲料店必須標示糖量，一杯700cc飲料含糖量可達50至110多克，相當於一次攝入14－40條糖包。糕點、冰品甚至部分菜餚也常加糖。歐弘毅表示，從學生的紀錄發現每日糖攝取量往往超過50克，有時達60－70克，而跑一圈操場約消耗5克糖，要消耗100克糖需跑20圈！
此外，也要特別注意果糖攝取。玉米糖漿中的果糖熔點低、易焦糖化、操作方便且保存容易，廣泛用於飲料與食品業。然而果糖不像葡萄糖會產生飽足感，容易過量並造成脂肪肝。歐弘毅強調，糖分過量才是代謝症候群與脂肪肝的關鍵，而非脂肪攝取過多，這也是為何代謝症候群與減重高度相關的原因。

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文章來源：國泰健康管理ｘ康健雜誌特刊113號

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