脂肪也能成為健康的秘密武器？－不可或缺的短鏈脂肪酸
打破「脂肪不健康」的迷思！很多人一聽到「脂肪」，直覺認為對健康有害，應該完全避免。但事實並非如此，人體仍然需要脂肪的存在，尤其是一種叫做短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs）的特殊脂肪酸。
為什麼人體需要「短鏈脂肪酸」？
「短鏈脂肪酸」是由二到六個碳原子組成的有機酸，是腸道微生物的代謝產物，主要的「短鏈脂肪酸」包括乙酸（C2）、丙酸（C3）和丁酸（C4）。這些「短鏈脂肪酸」不僅是腸道內壁細胞的重要能量來源，還根據研究顯示，在人體中具有以下重要作用：
- 腸道健康：增強腸道黏液層的完整性，維護腸道屏障功能，防止病菌入侵。
- 免疫調節：平衡發炎與抗發炎反應，減少慢性發炎對健康的影響。
- 心血管保護：透過舒張血管降低血壓，穩定血管斑塊，減少動脈粥狀硬化風險。
- 荷爾蒙調節：參與多種荷爾蒙的分泌調控，影響代謝健康及肥胖風險。
- 大腦健康：可穿過血腦屏障（BBB），促進中樞神經系統健康，改善認知功能。
如何透過飲食增加短鏈脂肪酸的生成？
- 高纖飲食
短鏈脂肪酸的主要來源，是腸道微生物群發酵膳食纖維（Dietary Fibre）和抗性澱粉（Resistant Starch）而產生的。這些物質是人體無法消化的多醣，常見於：
- 膳食纖維：蔬菜、水果、未精緻全穀物食物及部分豆類。
- 抗性澱粉：常見於燕麥、糙米、豆類、豆莢類、未成熟的青香蕉，以及經過烹煮加熱後再放涼冷卻的主食類，如隔夜飯、冰地瓜、冷的烤馬鈴薯。
研究顯示，多種高纖飲食模式（如地中海飲食、素食或純素飲食）都能顯著增加短鏈脂肪酸的含量，特別是乙酸和丁酸。此外，這些纖維還是益生菌的主要食物來源，又稱為益生元（Prebiotics）。
- 補充益生菌
增加益生菌的補充，也是提高「短鏈脂肪酸」產量的關鍵方法。豐富益生菌的菌種和數量，能產生更多的短鏈脂肪酸，讓身體獲得多方面的健康益處。
圖片來源：Fusco, W., Lorenzo, M. B., Cintoni, M., … Ianiro, G. (2023). Short-Chain Fatty-Acid-Producing Bacteria: Key Components of the Human Gut Microbiota. Nutrients, 15(9):2211
腸道的健康是合成「短鏈脂肪酸」的重要關鍵
許多人以為單靠補充益生菌就能改善腸道健康，但如果腸道環境不佳或缺乏益生菌的食物來源，再多的益生菌效果也會大打折扣。除了補充多元的益生菌來源外，飲食上也應多選擇天然的原型食物，均衡攝取各類營養素，特別是充足的膳食纖維。
因此，維持腸道健康的關鍵在於：
- 補充多元益生菌：維持菌群多樣性與數量。
- 均衡飲食：多攝取天然原型食物，尤其是富含膳食纖維的食物，提供益生菌所需的營養。
當腸道環境良好，益生菌得以生長繁殖，體內菌叢生態便能平衡，產生更多短鏈脂肪酸，有助於增強身體防禦力，減少疾病風險，延緩衰老，進一步維持整體健康！
參考資料:
Fusco, W., Lorenzo, M. B., Cintoni, M., … Ianiro, G. (2023). Short-Chain Fatty-Acid-Producing Bacteria: Key Components of the Human Gut Microbiota. Nutrients, 15(9):2211. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2211
Markowiak-Kopeć, P., & Śliżewska, K. (2020). The effect of probiotics on the production of short-chain fatty acids by human intestinal microbiome. Nutrients, 12(4), 1107. https://doi.org/10.3390/nu12041107
