如何利用全榖雜糧控制體重？膳食纖維與鋅的健康益處
國泰健康管理 營養管理科
全榖雜糧類是未經加工的穀物或根莖類，一直是健康飲食的主食。這些天然的食材，保留更多的營養素，對健康有極大的益處。大多數市售麵包雖然也是由穀物製成，但在加工過程中流失了一些營養素，雖然保存期限更長，但營養價值卻有所降低。
全榖雜糧富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質及抗氧化劑，有助於維持消化系統健康、穩定血糖水平，並提供持久的能量來源。選擇未精製的全榖雜糧，能讓你獲得更多的營養素，讓我們一起來認識這些健康的全榖雜糧吧！
怎麼可以吃富含「碳水化合物」的全穀類食物！這樣不是會越吃越胖嗎？是不是每次站上體重機前都會後悔昨天又吃了甚麼精緻澱粉呢？別擔心，其實撇開精緻澱粉不說，全穀雜糧類的食物選得好，吃得適量，還是能協助我們把體型控制好的喔！
纖維與鋅的雙重助力：全榖雜糧如何促進健康與減重
全榖雜糧類中含有膳食纖維其實不輸給水果與蔬菜喔！蓮子、栗子與豌豆仁也都是糙米和全麥麵包之外的優質選項。 膳食纖維可能增強飽足感和下面幾項機制，來協於體重控制，包括：調節腸道激素、減緩營養的吸收速度和延緩胃排空時間。令人驚訝的是，根據《美國臨床營養學雜誌》發表的大數據資料庫分析，即便在不限制卡路里的情況下，纖維攝取仍能顯著降低身體質量指數 (BMI) 約0.28 kg/m²，並且體重、腰圍和體脂肪的下降也達到顯著差異呢！(1)
有些全榖雜糧類其實也含有「鋅」。「鋅」可不是只對男性具有幫助喔！其實它還能藉由調整體重控制賀爾蒙，調節飽足感及食物攝取，和脂肪細胞的代謝，進而降低體重並促進代謝。常見含有鋅的全榖雜糧類包含有薏仁、紅藜等，所以煮飯時加入紅藜不但能攝取到「鋅」，還能增添菜色，讓人吃得開心又安心。(2)
如何選擇和食用全榖雜糧
- 選擇當季食材：當季的全榖雜糧不僅新鮮，還能確保營養價值最高。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整全榖雜糧的攝取量。一般建議每日每餐攝取一拳頭大小的全榖雜糧，但各人的實際需求量，不妨可以找營養師詳細討論喔！
- 搭配其他食材：將全榖雜糧與蔬菜、蛋白質等食材搭配，不僅能讓營養更均衡，還能提升整體的口感和美味度。
- 選擇未精製的全榖雜糧：如糙米、燕麥和藜麥，這些食物保留了更多的營養素，更有利於健康。
全榖雜糧料理的變化多，不僅美味，還能提供豐富的營養，讓你的飲食更加多樣化和健康。
參考資料：
- Jovanovski, Elena, et al. "Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 111.2 (2020): 471-485.
- Abdollahi, Shima, et al. "Zinc supplementation and body weight: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials." Advances in nutrition 11.2 (2020): 398-411.
