優質蛋白質與鈣、鉻的雙重作用：維持健康的飲食指南
國泰健康管理 營養管理科
你知道嗎？選擇「優質蛋白質」就像為你的身體加上健康的保護罩！不僅能讓你的飲食更均衡，還能為你的健康加分。營養師將教你如何挑選適合的蛋白質來源，改善整體的健康狀況。
蛋白質是人體不可或缺的營養素，有助於維持肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的健康，並且在製造酵素和抗體方面扮演重要角色。好的蛋白質來源能提供必需胺基酸，幫助身體修復組織、生成新細胞，並且增強免疫系統。讓我們一起來認識您適合甚麼樣優質的蛋白質來源吧！
當血壓和血糖偏高時，您可能會感到疲倦、頭痛或心悸，這會影響您的日常生活品質。體重和腰圍過大則可能讓您感到衣物不合身或活動困難，並可能增加健康風險。如果我們在豆魚蛋肉類的攝取上多加注意，這有助於改善這些健康指標，讓您感受到身體的輕盈與活力。
提升心血管與血糖健康：鈣與鉻的雙重作用
您是否聽過攝取適量的鈣可以協助血壓控制呢？學者們經大數據分析而得到的結果顯示，增加鈣攝取量能降低收縮壓和舒張壓，且可能存在劑量效應，表示攝取量越高可能幫助越大。其他研究預測，收縮壓降低2毫米汞柱可使中風死亡率降低約10%，缺血性心臟病死亡率降低約7%。(1) 也別以為我們只能從「乳製品」中攝取到鈣喔！其實豆腐、豆干等豆製品也能攝取到不少的鈣質，下次切小菜不要再點豬頭皮，換個大豆干或小豆干試試吧！
除了「鈣」能協助血壓的控制外，「鉻」則能協助血糖的掌握。鉻能促進胰島素信號，增加細胞對血糖的運用，並減少氧化壓力等各種方式，來調解體內「碳水化合物」的運用 (2)。2023年的研究變指出鉻的攝取，可協助降低糖尿病患的糖化血色素〈HbA1C〉(3)。
不同的蛋白質來源適合不同的飲食需求和烹調方式。以下是一些常見的蛋白質來源及其營養價值：
各種蛋白質來源及其營養價值
- 動物性蛋白質：如雞胸肉、魚肉、牛肉和蛋。這些食物含有豐富的必需胺基酸，且生物價值高，易於被人體吸收。
- 植物性蛋白質：如豆腐、豆漿、堅果和豆類。這些食物不僅提供蛋白質，還富含纖維和其他營養素，適合素食者和希望減少動物性食品攝取的人。
如何選擇優質的豆魚蛋肉類
選擇適合的豆魚蛋肉類來獲取蛋白質的方法，能讓你的飲食更健康：
- 多樣化攝取：不要只依賴單一蛋白質來源，應該多樣化攝取，確保獲得全面的胺基酸，在我們身體各個大大小小的器官裡發揮作用。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整蛋白質攝取量。一般建議每日每公斤體重攝取0.8至1.2克的蛋白質。
- 注意烹調方式：避免過度烹調，保持食物的營養價值。例如，蒸、煮、烤等方式比油炸更健康。
- 選擇低脂肪的蛋白質來源：如雞胸肉、魚肉和豆類，這些食物脂肪含量較低，更有利於心血管健康。
選擇和烹調優質蛋白質不僅能提升飲食的多樣性，還能滿足你的營養需求，享受美味的同時也為健康加分。
參考資料：
- Cormick, Gabriela, et al. "Calcium supplementation for prevention of primary hypertension." Cochrane Database of Systematic Reviews8 (2021).
- Hua, Yinan, et al. "Molecular mechanisms of chromium in alleviating insulin resistance." The Journal of nutritional biochemistry4 (2012): 313-319.
- Zhao, Fengyi, et al. "Effect of chromium supplementation on blood glucose and lipid levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis." Biological trace element research(2022): 1-10.
