健康知識 2024-10-04

選擇和使用魚油的全面指南：心血管、大腦與免疫提升的關鍵

你是否聽過魚油的好處，卻不知道該怎麼選擇和使用？或者你已經開始補充魚油，但對其真正的益處還有疑問？別擔心，今天我們就來一起解開魚油的秘密！

國泰健康管理  營養管理科

 

市面上的魚油保健品琳瑯滿目，選擇多得讓人眼花繚亂。以下是一些常見的魚油產品分類：

  • 單方魚油：專注於提供高濃度的EPA或DHA這兩種主要的Omega-3脂肪酸。適合特殊需求的族群，像是孕婦、提升大腦認知功能、心血管問題、憂鬱症、過動症等。
  • 複方魚油：除了EPA和DHA外，還添加了其他營養成分，如維生素E、葉黃素、蝦紅素等，以滿足不同健康需求，如增強免疫系統、抗氧化能力、護眼。
  • 素食者魚油替代品：如藻油（萃取自綠藻或微藻類的Omega-3），對於不食用動物製品的素食者來說，是魚油替代選擇。

魚油的健康效益概述：血脂控制、大腦發展與免疫增強

  1. 調節血脂肪：補充魚油能協助降低三酸甘油脂〈TG〉，和調節血中膽固醇〈LDL、HDL〉外，還能降低體內發炎激素。(1)
  2. 有助於降低血壓：先前研究發現，Omega-3脂肪酸補充劑能顯著降低收縮壓和舒張壓。這些脂肪酸可以減少氧化壓力、調節細胞功能，從而改善血壓。(2)
  3. 改善血糖控制：Omega-3脂肪酸補充劑可以顯著降低空腹血糖和胰島素阻抗，這可能是因為 Omega-3脂肪酸能夠提高胰島素敏感性、增加胰島素分泌，並透過調節粒線體功能等。(3)
  4. 增強免疫力：魚油不僅能降低體內發炎，改善發炎風暴，還能調節免疫系統功能，甚至協助改善過敏或COVID-19感染的症狀。(4)
  5. 促進大腦健康：DHA 對孩子能促進其大腦發育；對於成人，尤其是老年人，也能協助改善記憶力和認知功能。另些研究提及對於過動症與憂鬱症等疾病具有幫助性。(5-6)
  6. 改善皮膚健康：魚油中的抗氧化成分能夠保護皮膚，減少皺紋和乾燥，讓皮膚更加光滑有彈性。

魚油的推薦攝取量與補充時間

根據美國心臟協會建議，成人每日應攝取約 650~1000 毫克的魚油，具體劑量可根據個人體重和健康狀況調整，衛生福利部的建議一天的總攝取量不宜超過 2000 毫克。建議在餐後補充魚油，能夠更好地吸收其營養成分。

挑選魚油保健品的小提示：

  1. 查看Omega-3含量：常見的Omega-3油脂包含EPA和DHA，這是魚油中最重要的成分，建議選擇Omega-3或EPA或DHA含量高的產品。
  2. 檢查純度和品質：比對品質檢驗的數據以確保魚油的純度。
  3. 選擇rTG型魚油：rTG型魚油，代表魚油經過濃縮且轉化成好吸收的型態，精緻的加工步驟讓小小的魚油發揮大大的功效。
  4. 考慮劑型：根據自己的習慣和需求選擇合適的劑型，如軟膠囊或液態。
  5. 閱讀標籤和品質檢測：仔細閱讀產品標籤，了解成分和生產方式，選擇經過認證，及經重金屬和環境污染物檢測的高品質魚油產品。

注意事項與風險

雖然魚油有許多健康益處，但也需要注意一些風險和注意事項：

  1. 手術前應停止使用：魚油具有抗凝血作用，手術前二週應停止使用，以免增加出血風險。
  2. 控制攝取量：過量攝取魚油可能會引起消化不良、腹瀉等不適症狀，建議按照推薦劑量補充。
  3. 心律不整、心房顫動：先前研究提出高劑量的魚油補充，可能與心律不整或心房顫動具有相關性，如有類似問題應避免大劑量補充。

補充魚油帶來的好處除了提升代謝外，還能提供很多其他協助，但補充前請先了解魚油的益處和正確補充方式，才讓您更健康喔！

 

參考資料：

  1. Wang, Tianjiao, et al. "Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of the American Heart Association11 (2023): e029512.
  2. Rasmussen, Birthe M., et al. "Effects of dietary saturated, monounsaturated, and n− 3 fatty acids on blood pressure in healthy subjects."The American journal of clinical nutrition2 (2006): 221-226.
  3. Delpino, Felipe Mendes, et al. "Omega-3 supplementation and diabetes: a systematic review and meta-analysis." Critical reviews in food science and nutrition16 (2022): 4435-4448.
  4. Doaei, Saeid, et al. "The effect of omega-3 fatty acid supplementation on clinical and biochemical parameters of critically ill patients with COVID-19: a randomized clinical trial." Journal of translational medicine19 (2021): 1-9.
  5. Chang, Jane Pei-Chen, et al. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies." Neuropsychopharmacology3 (2018): 534-545.
  6. Liao, Yuhua, et al. "Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis." Translational psychiatry 9.1 (2019): 190.