健康知識 2024-10-04

魚油的全面指南：健康好處、選擇技巧與使用建議

你是否聽過魚油的好處，卻不知道該怎麼選擇和使用？或者你已經開始補充魚油，但對其真正的益處還有疑問？別擔心，今天我們就來一起解開魚油的秘密！

國泰健康管理  營養管理科

 

市面上的魚油保健品琳瑯滿目，選擇多得讓人眼花繚亂。以下是一些常見的魚油產品分類：

  • 單方魚油：專注於提供高濃度的EPA或DHA這兩種主要的Omega-3脂肪酸。適合特殊需求的族群，像是孕婦、提升大腦認知功能、心血管問題、憂鬱症、過動症等。
  • 複方魚油：除了EPA和DHA外，還添加了其他營養成分，如維生素E、葉黃素、蝦紅素等，以滿足不同健康需求，如增強免疫系統、抗氧化能力、護眼。
  • 素食者魚油替代品：如藻油（萃取自綠藻或微藻類的Omega-3），對於不食用動物製品的素食者來說，是魚油替代選擇。

魚油對健康的六項好處

  1. 協助增肌減脂，體重控制：Omega-3脂肪酸可能透過增加體脂肪氧化和能量消耗、改善循環促進營養物質向肌肉輸送，以及改變基因表現來促進肌肉生長並抑制脂肪生成。Omega-3脂肪酸還可能抑制食慾，進而減少腹部脂肪。這些機制使 Omega-3脂肪酸成為減少腰圍的有效成分。(1)
  2. 降低發炎症狀：魚油中的 Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，能有效減少體內的發炎反應，2022年大數據分析還發現Omega-3脂肪酸能協助降低多重發炎激素〈例如CRP、IL-6、TNF-α等〉，對於有慢性發炎症狀的人特別有益，如關節炎、哮喘等。(2)
  3. 保護心血管健康：魚油能夠預防心血管疾病，保護血管功能，並且有助於調節血壓，降低膽固醇和三酸甘油脂的功能。(3)
  4. 增強免疫力：魚油能夠增強免疫系統的功能，特別適合需要提高免疫力的人群，如老年人和免疫力低下者。
  5. 促進大腦健康：DHA 是大腦的重要成分，魚油能夠促進大腦發育，改善記憶力和認知功能，對於兒童和老年人尤為重要。
  6. 改善皮膚健康：魚油中的抗氧化成分能夠保護皮膚，減少皺紋和乾燥，讓皮膚更加光滑有彈性。

魚油的推薦攝取量與補充時間

根據美國心臟協會建議，成人每日應攝取約 650~1000 毫克的魚油，具體劑量可根據個人體重和健康狀況調整，衛生福利部的建議一天的總攝取量不宜超過 2000 毫克。建議在餐後補充魚油，能夠更好地吸收其營養成分。

挑選魚油保健品的小提示：

  1. 查看Omega-3含量：常見的Omega-3油脂包含EPA和DHA，這是魚油中最重要的成分，選擇Omega-3或EPA或DHA含量高的產品。
  2. 檢查純度和品質：比對品質檢驗的數據以確保魚油的純度。
  3. 選擇rTG型魚油：rTG型魚油，代表魚油經過濃縮且轉化成好吸收的型態，精緻的加工步驟讓小小的魚油發揮大大的功效。
  4. 考慮劑型：根據自己的習慣和需求選擇合適的劑型，如軟膠囊或液態。
  5. 閱讀標籤和品質檢測：仔細閱讀產品標籤，了解成分和生產方式，選擇經過認證，及經重金屬和環境污染物檢測的高品質魚油產品。

注意事項與風險

雖然魚油有許多健康益處，但也需要注意一些風險和注意事項：

  1. 手術前應停止使用：魚油具有抗凝血作用，手術前二週應停止使用，以免增加出血風險。
  2. 控制攝取量：過量攝取魚油可能會引起消化不良、腹瀉等不適症狀，建議按照推薦劑量補充。
  3. 心律不整、心房顫動：先前研究提出高劑量的魚油補充，可能與心律不整或心房顫動具有相關性，如有類似問題應避免大劑量補充。

補充魚油帶來的好處除了提升代謝外，還能提供很多其他協助，但補充前請先了解魚油的益處和正確補充方式，才讓您更健康喔！

參考資料：

  1. Zhang, Y. Y., et al. "Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: a meta-analysis of randomized clinical trials." The Journal of nutrition, health and aging2 (2017): 187-192.
  2. Kavyani, Zeynab, et al. "Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis." International Immunopharmacology111 (2022): 109104.
  3. Wang, Tianjiao, et al. "Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials." Journal of the American Heart Association11 (2023): e029512.