提升代謝，穩定血糖、血壓：堅果油脂的營養力量！

你聽過「好的油脂」嗎？選對好油不僅能讓料理更美味，還能為你的健康加分！營養師教你如何選擇適合的油脂，讓你的健康更上一層樓。

國泰健康管理  營養管理科

好油有助維護心血管及細胞膜健康、促進脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收，且含有天然抗氧化劑，有助於對抗自由基，具有抗發炎作用，而我們都有個別適合自己的好油選擇，就讓我們一起來認識吧！

除了血糖或血壓控制的困擾外，您是否還遇到了體重或腰圍上的困擾呢？試著調整日常生活裡的用油，或吃些堅果來當作清爽解嘴饞的小點心吧！他們在協助您控制這些數據上，可扮演著舉足輕重的腳色。

讓MUFA為您的代謝助力：提升血糖控制與血壓穩定

堅果油脂類食物中含有的單元不飽和脂肪酸〈MUFA〉，是協助我們促進代謝與控制血糖、血壓的好工具喔！ 富含MUFA的飲食可透過改善胰島素敏感度及調整賀爾蒙〈GLP-1〉等來幫助降低血糖⁽¹⁾。另外MUFA也可以藉由調節電解質平衡與調整血糖表現進而改善血壓⁽²⁾。

        大部分的堅果食物都含有單元不飽和脂肪酸，像是腰果、松子、花生、芝麻等；而日常烹調用油則可以選擇葵花籽油、橄欖油、紅花籽油等。平時如果吃到生菜沙拉，別忘了加入一些堅果，淋上一些好油囉！

每種油都有其特性和用途，關鍵在於如何正確使用它們，才能發揮最大的營養價值。

各種食用油合適的烹調方式及營養價值變化

• 低溫烹調：當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時，可選擇發煙點較低且多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
• 中溫烹調：常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式，則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。
• 高溫烹調：高溫油炸，則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂，如：動物油（豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。

如何選擇和使用好油

• 仔細閱讀標籤：在選購時，選擇冷壓初榨、未精製、無添加劑的產品。
• 適量攝取：避免過量攝入任何一種食用油，即使是好油，攝取過多也可能導致熱量攝入過高。
• 根據需求多樣化選擇：準備多種食用油，根據自己的飲食需求和烹調習慣適量使用，並注意食用油的煙點。
• 避免重複使用：避免重複使用已用過或變質的烹調用油，這可能產生有害物質。
• 注意保存方法：儲存油脂時避免陽光直射和高溫環境，保持乾燥，並使用深色瓶裝以減少氧化和變質的機會。

選擇和烹調好油不僅能提升飲食的多樣性，搭配自己的飲食需求，享受美味的同時也為健康加分。

參考資料：

1. Paniagua, Juan A., et al. "A MUFA-rich diet improves posprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects." Journal of the American College of Nutrition5 (2007): 434-444.
2. Lee, Hansongyi, et al. "Protective effects of dietary MUFAs mediating metabolites against hypertension risk in the Korean genome and epidemiology study." Nutrients 11.8 (2019): 1928