抗氧化、防老化，富含硒和Q10的堅果油脂推薦！

你聽過「好的油脂」嗎？選對好油不僅能讓料理更美味，還能為你的健康加分！營養師教你如何選擇適合的油脂，讓你的健康更上一層樓。

國泰健康管理  營養管理科

好油有助維護心血管及細胞膜健康、促進脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收，且含有天然抗氧化劑，有助於對抗自由基，具有抗發炎作用，而我們都有個別適合自己的好油選擇，就讓我們一起來認識吧！

當身體較多脂肪時，會促使身體產生些微的發炎問題，而發炎又會讓人更難「瘦」。疑~ 該不會以為控制體重和抗發炎就不能吃油脂了吧！其實選對含有天然抗氧化劑如硒或Q10的好油，可以讓我們用更「輕」鬆的態度來打造好體態。

適合食用的富含硒和Q10的堅果與油脂類

在堅果油脂類食品中，有些食物富含硒（Selenium）和輔酶Q10（Coenzyme Q10），這些營養成分對於心血管健康、抗氧化作用和降低體內發炎等功能上都相當重要⁽¹⁾⁽²⁾。建議以下這些食物的攝入：

黑芝麻：同時擁有豐富的硒與Q10，兩相搭配有更好的抗氧化效益。且日常生活相當好運用，即使是白飯，灑一點在上面，增添營養價值又美觀。

腰果：腰果是富含硒的堅果之一，每天吃一些，可提供人體對硒的需求，有助於降低發炎並延緩老化。

大豆油或花生油：含有豐富的Q10，Q10可以參與粒線體反應，並協助細胞呼吸，更有效地代謝能量。

每種油都有其特性和用途，關鍵在於如何正確使用它們，才能發揮最大的營養價值。

各種食用油合適的烹調方式及營養價值變化

• 低溫烹調：當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時，可選擇發煙點較低且多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
• 中溫烹調：常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式，則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。
• 高溫烹調：高溫油炸，則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂，如：動物油（豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。

如何選擇和使用好油

• 仔細閱讀標籤：在選購時，選擇冷壓初榨、未精製、無添加劑的產品。
• 適量攝取：避免過量攝入任何一種食用油，即使是好油，攝取過多也可能導致熱量攝入過高。
• 根據需求多樣化選擇：準備多種食用油，根據自己的飲食需求和烹調習慣適量使用，並注意食用油的煙點。
• 避免重複使用：避免重複使用已用過或變質的烹調用油，這可能產生有害物質。
• 注意保存方法：儲存油脂時避免陽光直射和高溫環境，保持乾燥，並使用深色瓶裝以減少氧化和變質的機會。

選擇和烹調好油不僅能提升飲食的多樣性，搭配自己的飲食需求，享受美味的同時也為健康加分。

參考資料：

1. Kumar, Adarsh, et al. "Role of coenzyme Q10 (CoQ10) in cardiac disease, hypertension and Meniere-like syndrome." Pharmacology & therapeutics 124.3 (2009): 259-268.
2. Huang, Zhi, Aaron H. Rose, and Peter R. Hoffmann. "The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities." Antioxidants & redox signaling 16.7 (2012): 705-743.