遠離慢性病，選對膳食纖維粉，健康生活從今天開始！

保健品市場上的選擇實在是令人眼花繚亂，膳食纖維粉受到越來越多人的關注。膳食纖維粉到底是什麼？它又能帶給你什麼樣的健康好處呢？

國泰健康管理  營養管理科

常見市售膳食纖維粉介紹

目前市面上膳食纖維粉的成分一般為水溶性纖維，包含洋車前子、菊苣纖維、關華豆膠、難消化麥芽糊精，通常添加在飲料或食物中，提供額外的膳食纖維來幫助你達到每日的需求。

多吃纖維，減少發炎，提升健康，遠離慢性病風險

對於大多數人來說，每天攝取足夠的膳食纖維在忙碌的生活中是一大挑戰。但膳食纖維具有產生短鏈脂肪酸 (SCFA) 、調節腸道益菌、增加飽足感和協助體重控制的好處，進而促進身體健康。

降低癌症、心血管死亡率：根據2024年發表的一項包含64項研究的大數據分析結果，膳食纖維攝取量對健康具有顯著的正面影響。研究強調，在飲食中攝取足量的膳食纖維，尤其是來自穀物和蔬菜的纖維，對促進健康非常重要。具體而言，膳食纖維攝取量能夠降低22%的癌症死亡率和26%的心血管疾病死亡率。每增加10克膳食纖維的攝取，全因死亡率可以降低10%，而膳食纖維攝取量則能夠降低23%的全因死亡率。 (1)

降低食慾，協助體重與腰圍控制：根據《美國臨床營養學雜誌》的期刊所提及，纖維可能透過增加腸胃道內容物的黏稠度、減緩營養吸收速度並延緩胃排空時間來增強飽足感。它還能調節腸道激素，影響食慾調節激素的分泌，從而抑制飢餓感。該篇研究也發現攝取纖維即使不限制卡路里，也能有效降低身體質量指數 (BMI) 0.28 kg/m²。此外，體重、腰圍和體脂肪的顯著下降，顯示纖維對身體有積極影響。 (2)

調整體質，降低發炎：此外，一項發表於《國際食品科學與營養學雜誌》的大數據研究探討了膳食纖維對體重較重成人血液中發炎標誌物〈CRP〉的影響。目前的研究指出，膳食纖維可能通過改善醣類代謝和脂質代謝以及調整腸道菌群，來減輕體內的發炎反應。研究結果顯示，與對照組相比，攝取膳食纖維或富含膳食纖維的食物能顯著降低〈CRP〉濃度，平均減少 0.37 毫克/升。進一步的分析表明，當每日膳食纖維攝取量增加到 8 克或以上時，這種顯著變化更加明顯。(3) 由於發炎是許多疾病的根本原因，讓我們一起多攝取膳食纖維，對抗發炎，增強體質吧！

市售膳食纖維粉的挑選原則

選擇一款適合自己的膳食纖維粉，需注意以下幾點：首先，確保產品成分標籤清晰，顯示來源和添加物，建議選擇天然原料且不含藥用成分的產品；查看產品的纖維含量，建議選擇每份含有約5克纖維的產品。其次，考慮個人的飲食需求和偏好，選擇合適的纖維類型和粉末形式；最後，選擇經過健康食品標章認證的品牌，確保產品的安全性和有效性。

無論是增加膳食纖維攝取還是改善消化健康，選擇適合自己的膳食纖維粉是實現健康目標的重要一步。小小提醒，增加膳食纖維的同時，也要記得多喝水分，如果水分沒有隨之增加，反而會加重便祕的困擾哦。

參考文獻：

(1) Ramezani, Fatemeh, et al. "Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies." Clinical Nutrition (2023).

(2) Jovanovski, Elena, et al. "Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 111.2 (2020): 471-485.

(3) Jiao, Jun, et al. "Effect of dietary fiber on circulating C-reactive protein in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials." International journal of food sciences and nutrition 66.1 (2015): 114-119.