告別飢餓感，膳食纖維輕鬆管理體重又抗發炎！

國泰健康管理  營養管理科

根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示，台灣19歲以上的成人平均每日膳食纖維攝取不到20公克，遠低於每天20-38克膳食纖維的每日建議量 (1)。可見現代台灣人常常忽略了膳食纖維的重要性，殊不知這個隱形的營養素可是維持健康的關鍵！

膳食纖維的種類及功能

膳食纖維分為兩大類：水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維會在水中形成凝膠狀，幫助降低膽固醇和血糖水平，並促進腸道健康。常見的水溶性纖維來源包括燕麥、豆類、蘋果和胡蘿蔔。而非水溶性纖維則不溶於水，能增加糞便體積，幫助預防便秘。全麥製品、糙米、花椰菜和堅果都是非水溶性纖維的好來源。

我們就來羅列幾項膳食纖維帶來的好處吧！

1.    吃對膳食纖維，健康再加分，遠離疾病風險！

即使您平常身體表現可圈可點相當健康，但不代表我們就可以忽略日常飲食中的膳食纖維攝取喔！它還是能協助我們改善體質，預防多種疾病。

2024年新發表包含有 64 項研究的大數據分析結果顯示，膳食纖維攝取量與可以降低23%的全因死亡率，且每天增加 10 克膳食纖維的攝取，全因死亡率降低 10%；此外還降低了26%的心血管疾病死亡率和22%癌症死亡率。研究結果強調了在飲食中攝取足量膳食纖維的重要性，特別是來自穀物和蔬菜的纖維，可以促進健康並可能降低各種疾病的死亡風險(2) 。

2.    解決飯後「凸」起來的困擾，膳食纖維讓你輕鬆減負擔！

有時吃飽飯會有褲頭緊緊？或需要深吸一口氣來喚起勇氣才能站上體重器的困擾呢？不怕不怕，只要我們生活中可以攝取較多的膳食纖維，就能協助我們解決這些生活中的小困擾喔！

根據《美國臨床營養學雜誌》發表的大數據資料庫分析 (3)，在不限制卡路里的情況下攝取纖維，可以有效降低身體質量指數 (BMI)。此外，體重、腰圍和體脂肪的下降也達到顯著差異，表明纖維攝取對身體有積極的影響。可能是纖維透過以下方式來增強飽足感，從而幫助體重控制：

(1) 增加了腸胃道內容物的黏稠度，減緩營養的吸收速度，延緩胃排空時間。

(2) 調節腸道激素，影響食慾調節激素的分泌，抑制飢餓感產生。

3.    消除身體發炎小火苗，膳食纖維讓你輕鬆遠離發炎！

雖然平時身體狀況常保持活力狀態，但是否覺得自己好像會比較容易感冒生病、身體痠痛或精神緊張，甚至有些擺脫不掉的生活小毛病呢？可能是因為體內處於輕度發炎的狀態，而膳食纖維可協助我們控制住這個小小的火苗，讓我們生活更輕鬆。

《國際食品科學與營養學雜誌》的大數據分析 (4)，探討膳食纖維對體重較重的成人血液中發炎物質〈CRP〉的影響。結果顯示，與對照組相比，攝取膳食纖維或富含膳食纖維的食物可以顯著地降低發炎物質〈CRP〉濃度。進一步分析發現，當膳食纖維攝取量差異大於或等於 8 克/天時，便能觀察到顯著的變化；目前所知膳食纖維或許可以透過改善葡萄糖和脂質代謝及調節腸道菌群，進而改善身體的發炎表現。萬病之源起於發炎，一起來吃足膳食纖維消消火，抵抗發炎，改善好體質吧！

膳食纖維攝取過量與不足的健康問題

膳食纖維攝取不足會導致便秘、大腸息肉、憩室症和腸道健康問題，增加體重過重、心血管疾病和第二型糖尿病的風險。而過量攝取膳食纖維則可能引起腹脹、腹痛和腹瀉等不適症狀，尤其是突然增加纖維攝取量時。但怎麼樣會過多怎麼樣又會太少呢？其實每天攝取足夠的水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果，就能得到適當的膳食纖維，不僅可以促進腸道健康，還能降低慢性疾病的風險。但如果真有上述食物攝取較少話，也可以透過膳食纖維粉作為補充喔！讓我們一起來改善飲食習慣，讓膳食纖維成為你的健康守護者吧！

參考文獻：

(1) 106-109年國民營養健康狀況變遷調查

(2) Ramezani, Fatemeh, et al. "Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies." Clinical Nutrition (2023).

(3) Jovanovski, Elena, et al. "Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 111.2 (2020): 471-485.

(4) Jiao, Jun, et al. "Effect of dietary fiber on circulating C-reactive protein in overweight and obese adults: a meta-analysis of randomized controlled trials." International journal of food sciences and nutrition 66.1 (2015): 114-119.