你瞭解BMI、體脂肪、腰圍嗎？

國泰健康管理  健康管理科

健康檢查報告上看到BMI、體脂肪和腰圍，但卻不知道這些數字代表什麼嗎？其實，這些指標就像一面鏡子，反映我們的健康狀況。今天就來深入瞭解這些重要的健康指標，以及它們對身體的影響。

BMI（身體質量指數）：簡單計算，全面評估

BMI（Body Mass Index）是由身高和體重計算出來的數值，根據衛生福利部的體位標準，BMI的分類如下：

• 過輕：≦5
• 標準：5~24
• 過重：24~27
• 輕度肥胖：27~30
• 中度肥胖：30~35
• 重度肥胖：≧ 35

BMI能透過身高和體重的比例，讓我們對自己的肥胖程度有個初步的概念。

體脂肪率：身體組成的重要指標

體脂肪率是指身體中脂肪的比例，體脂肪率的標準如下：

男生：<30歲-14~20%；>30歲-17~23%

女生：<30歲-17~24%；>30歲-20~27%

肥胖體脂率：男生≧25%、女生≧30%

體脂肪具有維持體溫、提供能量、保護內臟器官的功能，但是過多的體脂肪會增加罹患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。

腰圍：腹部肥胖的指標

腰圍能反映腹部脂肪的多寡，是評估腹部肥胖的重要指標，與代謝症候群、心血管疾病和糖尿病有密切關聯。根據衛生福利部的建議，成人腰圍的標準如下：

• 男性：< 90 公分
• 女性：< 80 公分

腰圍的測量方法很簡單，只需在肚臍上方約1公分處，用皮尺繞過腰部一圈測量即可。

為什麼這些指標會有異常呢？

1. 飲食不均衡：高糖、高脂肪的飲食，會導致體重增加和脂肪堆積。
2. 缺乏運動：運動不足會使身體代謝變差，導致脂肪堆積。
3. 遺傳因素：基因也會影響體脂肪的分布及代謝，有些人的基因天生就容易胖，或脂肪容易集中在某些部位。
4. 壓力和睡眠不足：壓力和睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而影響體重和脂肪分布。

這些異常指標會對身體健康造成多種危害，包括：

• 心血管疾病：高體脂肪和腹部肥胖會增加血管硬化和中風的風險。
• 糖尿病：過多囤積的內臟脂肪會阻礙身體利用胰島素的效果，增加罹患第二型糖尿病的風險。
• 代謝症候群：BMI、體脂肪率、腰圍是維持健康的觀察指標，這些指標容易導致代謝異常，進而產生高血壓、高血糖和高血脂等問題。

如何改善這些指標？

其實只要從生活習慣慢慢改變，就有可能逆轉：

1. 均衡飲食：遵循「我的餐盤」原則，多吃蔬菜、全穀類和健康蛋白質，控制油脂和糖分的攝取。
2. 增加運動：每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車；還可以加入負重訓練來增加肌肉質量。
3. 充足睡眠：每天保持7-8小時的睡眠，有助於荷爾蒙平衡和體重控制。
4. 減少壓力：透過冥想、瑜伽或其他放鬆技巧來減少壓力，這有助於減少高糖及高脂肪食物攝取的慾望。

健康的生活方式從小改變開始，慢慢你會發現自己的BMI、體脂肪和腰圍回到了正常範圍！