健康知識 2022-05-30

夏季瘦身,最適合沙發馬鈴薯的微運動

夏季瘦身,最適合沙發馬鈴薯的微運動

作者:國泰體適能x動動好適能教練 潘冠涵 (Pan)

夏天來臨的時刻到了!隨著體感溫度越來越高,細肩帶、短裙、Bikini與湛藍的大海正等待著你!這時妳心裡是不是在想:可惡呀~早知如此何必當初!如果腰圍再瘦個兩吋、腿圍再小個幾公分,手臂再細一點,一切就會更完美。
每次都在吃完大餐後邊捏著腰部的贅肉,邊搖頭邊嘆息著;青少年時期,不管怎麼吃都不會胖,但是過了25歲,不知不覺發現只要吃得多一些,就會發胖,有些人甚至不到25歲,就眼睜睜地看著身材走樣。
其實,維持健康的體型不應該只是一時興起,應該從生活中培養成運動的好習慣,才能夠打造易瘦體質。每天五到十分鐘的微運動,就是很好的開始,讓你可以有效利用零碎時間,也可以很輕鬆地把運動變成生活習慣。每天持續微運動,搭配健康的飲食,其實就可以達到很好的雕塑與瘦身效果
對於懶得動、不愛動,沒有運動習慣,以及行程滿檔的大忙人來說,排出一段時間,簡直是不可能的任務,光想就讓人打退堂鼓。但如果從「微運動」著手,在日常生活裡利用零碎的10分鐘來增加身體的活動量,比較讓人願意邁出第一步,然後漸漸愛上運動,建立起運動的習慣。
以下三招微運動學起來,遠離沙發馬鈴薯!

動作一:撐體平板式

一般初學者可以20秒為一輪,休息30秒繼續,連續做3次,之後可以慢慢加時間到60秒。

1. 縮緊你的腹部,感覺你的肚臍往內縮,靠近脊椎
2. 手肘要在肩膀的正下方,位置不對會增加手臂的壓力。
3. 兩個前臂在地面要呈現平行,且記得不要過度出力,這會導致上背拱起,核心反而沒有鍛鍊到。
4. 視線保持在您前方的地面,切勿過低或抬頭,頸部維持在放鬆的狀態,才不會對脊椎造成壓迫。


如果一分鐘的棒式撐體已經非常習慣了,建議可以做一些變化,如可以輪流將手臂往前延伸等,或是加上側棒式的動作,都可以練到你的核心肌群,雕塑腹部線條。

動作二:徒手深蹲

一組15下,可以一次做三組,在辦公室,也不需要任何裝備就能輕鬆進行。
如果想要增加強度,可以提一些重物,增加重量。這個動作只要工作空檔,或是早上起床在家裡都能做。這個對於久坐上班族的下半身鍛鍊非常有幫助!

動作三:椅子登階



可以利用家中的樓梯進行練習,也可以使用椅腳穩固的小凳子,造出一個踏台來。
1.找一個台階或是穩固有高度的箱子作為輔助道具,建議一開始用 10 公分上下的高度來鍛鍊進行。
2.開始時左腳掌先踏上台階,再把右腳掌踏上台階,確實站直站穩,整個腳掌都要踏入台階中,以免台階不穩傾倒。
3.左腳先踏下來,右腳再跟著踏下來,此為完成一下,第二下則改成右腳先往上踏,左腳再跟著上來,如此左右交替進行。
4.過程中核心須出力保持身體穩定,站穩再動腳,注意力集中在利用大腿肌肉帶動小腿上提。

在家就可以進行登階運動,不受天氣狀況影響,能夠自由自在決定自己的運動時間,同時還可以聽歌或者看劇,時間一眨眼就過去囉~