健康知識 2022-04-26

美魔女養成術 40歲後的抗老飲食攻略

美魔女養成術 40歲後的抗老飲食攻略

敦南健檢中心 營養師 胡淑婷

  朋友聚會話題從學生時期的偶像與吃喝玩樂,到了輕熟齡時期漸漸轉變為理財、長輩照護與小孩教養議題,熟齡女子們的聚會更常談論如何抗老,不論是為了延緩細紋、改善眼睛乾澀或落髮問題,下列三大飲食與營養素建議,都很適合想抓住青春尾巴的妳!

細紋明顯:維生素C與輔酶Q10是關鍵

  膠原蛋白是皮膚主要的結構蛋白,隨著年紀增長而製造減少與增加流失,導致細紋產生。許多民眾會吃豬皮、豬腳或雞爪凍以補充膠原蛋白,但食物中膠原蛋白的分子量大不易吸收,也富含膽固醇,過量攝取反而提升高血脂風險。直接吃富含膠原蛋白的食物,對於體內膠原蛋白生成的作用不大,反而更建議攝取足量蛋白質,並且加強參與合成與利用的營養素攝取,以協同膠原蛋白合成,如維生素C與輔酶Q10(Co-enzyme Q10, CoQ10)。

  • 維生素C為膠原蛋白製造的關鍵酵素,且人體無法合成維生素C,需透過飲食攝取,維生素C含量豐富的食物有芭樂、小番茄、草莓、奇異果及柑橘類等。
  • CoQ10協同膠原蛋白作用,減緩皺紋產生,可多攝取牛肉、沙丁魚、青花椰菜或雞蛋。

 

眼睛乾澀:Omega-3脂肪酸與維生素A不可少

  年齡增長、戴隱形眼鏡,以及飲食缺乏Omega-3脂肪酸或維生素A,皆容易產生乾眼症狀。有乾眼症狀除了尋求眼科醫師評估之外,飲食建議每周攝取2-3次魚類、一天一湯匙堅果、一天兩杯鮮奶,以及依個人健康狀態適量攝取內臟,以獲得足夠的眼睛防護力。

  • Omega-3脂肪酸可降低發炎以及改善淚液分泌,包含二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid, EPA)與二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA),其中又以DHA效果尤佳。Omega-3多存在鮭魚、鯖魚及秋刀魚等魚類,或杏仁、芝麻等堅果種子類。
  • 維生素A不僅參與視網膜上桿狀細胞的形成,也影響結膜上的杯狀細胞產生黏蛋白,具有穩定淚膜的作用。紅蘿蔔、豬肝、空心菜及乳製品為良好的維生素A來源。

 

【髮量減少:礦物質鐵、鋅、硒助攻護毛囊】

  落髮除了受到雌激素濃度降低的影響,營養缺乏也影響到頭髮健康。蛋白質為頭髮的重要成份,另外若缺乏礦物質鐵、鋅及硒,亦影響到髮質狀態。

  • 鐵調控毛囊中的多個基因,故缺乏鐵質會導致落髮,鐵來源分為動物性與植物性,動物性來源鐵吸收率優於植物性來源,例如:鴨血、牛肉及蛋黃等。
  • 鋅會影響毛囊形態,富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、小麥胚芽及牛肉等。
  • 硒為抗氧化循環中重要的營養素,能降低毛囊細胞受到氧化傷害,富含硒的食物為鮮奶、雞蛋及蛤蜊等。

 

  飲食與運動是健康的完美組合,除了均衡飲食與搭配關鍵營養,探索喜歡的運動並保持運動習慣,皆是維持身體與心靈狀態的好方法,身心狀態好,人自然容光煥發!

 

參考資料:

  1. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449–1461.
  2. Rouen, P. A., & White, M. L. (2018). Dry Eye Disease: Prevalence, Assessment, and Management. Home healthcare now, 36(2), 74–83.
  3. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1–10.