女性隨著年齡增長，從青春期、懷孕、生產以至於更年期，每個階段都受到荷爾蒙影響，據臨床資料顯示，女性約在45~52歲期間，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，大多數女性會順利度過，但有三成的女性會出現明顯的身體不適，如：月經週期變得不規律、熱潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁、骨質流失、甚至會出現焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象，這些不適常造成女性困擾，也不知該如何選擇就診科別。

建議可以從幾個方面來著手準備，在更年期來臨前，從容迎接！

一、從飲食著手：

1.均衡攝取六大類食物是根本

遵守三少一多的原則（少油炸、少鹽、少糖、多纖維），對於體態及健康的維持更有幫助。

2.多選擇黃豆類及其製品

傳統豆腐、小方豆干、豆漿，及山藥、牛蒡等富含植物雌激素的食物，有助於紓解更年期的症狀。

3.增加高鈣食物攝取

牛奶、小魚乾與高鈣深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉），來預防骨質流失或疏鬆所造成的腰酸背痛，也有助於穩定神經及舒緩焦慮情緒。

4.高鎂食物是重要一環

鎂能穩定神經，也是骨骼組織中重要成份，如全穀類、豆類、堅果類、乳品以及綠色蔬菜（地瓜葉、空心菜等）。

5.維生素D很關鍵

維生素D協助體內鈣磷平衡，對於預防骨質疏鬆也是關鍵之一，如深海魚類、乳製品及曬過陽光的蕈菇類都是維生素D不錯的食物來源。

6.攝取充足水分

補足因為發熱與潮紅所流失的水分，亦可降低尿道感染的風險。

二、從運動著手

1.規律且適量的運動

每周累積150分鐘的身體活動，不只身心舒壓，對於肌肉放鬆入眠也有幫助。

2.適當的負重運動

爬樓梯、健行、登山、慢跑和肌力訓練等，可增加骨質密度及肌肉強健，預防肌力不足而導致跌倒意外，降低骨折風險。

三、從作息著手

建立良好的生活習慣從現在開始規律的作息，充足的睡眠，避免抽菸及熬夜，降低心血管負擔，如此調整生活步調，有助於身心安穩。

熟女們，讓我們一起從容優雅的迎接更年期吧！

本文作者：敦南中心營養師 王盈堤