把握轉骨黃金期，讓孩子高人一等！
國泰健康管理 羅心余 營養師
「小孩長不高，怎麼辦？」這是許多父母的擔憂。除了充足的睡眠及適當的運動外，飲食也是很重要的一環哦！首先我們先解析學齡兒童到底都吃了什麼？
為了快速及方便，麵包搭配奶茶、鐵板麵、學校營養午餐或便當，以及各式各樣的餅干、零食、炸物及飲料，雖然可以吃飽，但其中所含的營養素足夠幫助生長及發育嗎？這些食物除了油脂含量極高，也藏有許多精緻糖及鈉。研究顯示，攝取過多的精緻糖會抑制生長激素分泌，而影響身高。國健署2018年「國民飲食指標」建議：每日飲食中，添加糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，一杯全糖的珍奶，含糖量就超標。而鈉含量高的食物，如：餅干、運動飲料及加工食品，會影響到礦物質鈣及鋅的吸收，且易使骨鈣釋出，反而造成骨質流失。董氏基金會在2012年調查11~16歲孩童飲食，發現孩童比成人更常吃高鈉食物，最常攝取的依序分別為鍋貼、炸雞塊、鹹酥雞、炸排骨、即時湯品、洋芋片及泡麵等。而2010~2011年「國民營養狀況變遷調查」也顯示，學童每日鈉攝取量均超過11公克，超出建議量6公克的1.5~2倍。
在孩童成長期間，除了減少高糖及高鈉食物的攝取頻率，以避免影響轉骨的黃金期。還可以把握下列飲食原則，來補充生長發育所需的營養：
一、攝取足夠的「優質蛋白質」
「蛋白質」是身體建造組織的主要原料，來源有黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋類、禽類、畜肉等各式肉類及乳品，可平均分配在三餐及點心。且為避免吃入過多的飽和脂肪酸，增加肥胖的機會，建議多選擇油脂含量較低的種類，如去皮雞肉、魚肉、蛤蜊、蝦子、豆腐、豆干等來補充優質蛋白質。
二、足夠的鈣質
「鈣」是構成骨骼最主要的成分，骨骼成長必需有足夠的鈣。國健署建議13~18歲孩童每日鈣質攝取量為1200毫克，可以在早餐及睡前各補充一杯250毫升牛奶，即將近建議量的50%，另外在三餐中多選擇豆腐、豆干、深綠色蔬菜、小魚干或以起司、優格、原味堅果等高鈣食物當點心，以補充足夠鈣質。並可在飯後補充水果，豐富的維生素C能幫助鈣質等微量元素的吸收。
三、鋅的補充
「鋅」是生長激素合成重要的元素，若鋅缺乏，可能造成生長遲滯、食慾不振、免疫力下降等問題。國健署建議13~18歲孩童每日鋅的攝取量為男生15毫克；女生12毫克，牡蠣、牛腱、豬里肌、南瓜子、芝麻、蛋等都含有豐富的鋅。若有偏食問題的孩童，應更注意是否有鋅缺乏的問題。
孩童成長的速度除了考慮內分泌問題以外，大多跟飲食及生活習慣相關，飲食不均衡、過多加工食品、晚睡及活動量不足，導致身體荷爾蒙失衡及生長所需的營養素缺乏，而造成生長遲緩、過瘦、肥胖及過敏等問題。生長發育的黃金時段只有一次，若錯過了則機會不再。若要讓孩子高人一等，營養一定不能少！
一日菜單範例
早餐：
- 雜糧麵包+起司+無糖豆漿
- 地瓜+水煮蛋+優酪乳
- 全麥饅頭夾蛋+鮮乳
午、晚餐：
- 糙米飯+洋蔥拌牛腱＋炒地瓜葉
- 海鮮什錦蛋花麵(白麵、蝦米、牡蠣、魚片、雞蛋、莧菜)
- 湯烏龍麵＋滷豆干2片+燙青菜(少肉燥)半碗
v飯後搭配水果各1份
點心：
- 原味優格+堅果
- 水果+鮮乳
- 紅豆湯
v每日補充1~2次
