健康知識 2020-04-20

保健骨本! 維生素D補充方式

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維生素D為一種脂溶性維他命,是近幾年來相當受到關注的營養之一,目前發現與許多慢性疾病、代謝症候群、免疫疾病、甚至癌症有關。許多人都擔心是否有維生素D不足問題,而想要積極補充,但是究竟所用的方法對嗎?最適當的方式又該如何呢?

首先,我們如何得知缺乏維生素D嗎? 當測量血中25(OH)D濃度小於30 ng/ml可視為維生素D不足,從台灣國民營養調查報告顯示至少有50%以上的成年人未達標準。有些疾病需要更高濃度的維生素D,如此看來幾乎人人都可能需要加強維生素D的攝取和補充。

由於維生素D是屬於脂溶性維生素,不會藉由尿液排出體外,因此要引起缺乏症,需要一段時間。缺乏時的症狀能會有:偏頭痛、脊椎受傷、肌肉僵硬、骨頭變形、嚴重的蛀牙、經前症候群、動作不靈活、腰及背部痠痛,可能相關的疾病則包括:副甲狀腺分泌過量、骨質更替速率過快、增加髖部骨折的危險、老年人產生骨質疏鬆症、佝僂症。

目前最新的營養建議認為成人每日需10微克(mg),相當於400國際單位(I.U.)。已知維生素D的來源有下列三種方式:

1.陽光:

維生素D的最天然的來源是透過陽光照射皮膚引起的激素合成。根據國際照明委員會(CIE),維生素D有效輻射是根據其作用光譜(即每個波長在皮膚上合成維生素D的效率)來描述的,該作用譜涵蓋了光譜範圍( 255-330 nm),最大波長約為295 nm(UVB)。當人體暴露於UVB輻射下持續15-20分鐘,能夠誘導產生達250μg的維生素D(大約是10,000 IU)。這種方法約可獲得80~90%的維生素D。

每天中午前後(上午11時~下午1時)的陽光含最多紫外線B,不塗抹防曬油,讓手臂、腿部接觸到陽光,曬太陽15分鐘,以提高體內維生素D的量。

2.食物:

維生素D有兩種不同形式,麥角鈣化醇(維生素D2)和膽鈣化醇(維生素D3)。陽光照射可讓人體自然生成維生素D3,而食物來源則可以提供麥角鈣化醇(維生素D2)和膽鈣化醇(維生素D3)兩種形式。這種方法約可得到10-20%的維生素D。

而食物又分為動物性及植物性,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、奶酪和牛肝等等,就是富含維生素D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類和蘑菇等植物性食品,可提供人體維生素D2。兩者相較之下,動物性食品的維生素D3又比植物性食品的維生素D2好一些。

3.維生素D補充劑

市售的健康食品有許多會添加維生素 D,或以維生素 D為主的配方在市場販售,過去有專家擔憂,提高維生素D的建議攝取量可能會產生毒性,但後來有研究認為,只要每天攝取的維生素D不超過2000微克(mg),都算是安全劑量。在台灣,對於維他命D的添加有受到規範,詳細內容如下:

(1)形態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其維他命D之總含量不得高於800 IU(20 微克)。

(2)其他一般食品及嬰兒(輔助)食品,在每日食用量或每300公克食品(未標示每日食用量者)中,其維他命D之總含量不得高於15 μg 。

而且維生素D 是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。

看到這,你是否決定要去多晒點太陽,還是多吃點食物或補充品來增加體內的維生素D了呢?其實,所有的營養素的概念都是如此,過猶不及都不是好事啊!要掌握自己的健康,就從充實自己的正確知識,以及更棒的作息以及飲食習慣開始吧!

本文作者:內湖中心-健管師周巍