健康知識 2019-06-14

熟齡女無懼!更年期飲食法!

作者:國泰健康管理營養師  施瑞雯

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每位女性同胞都得面臨的人生課題─停經!隨著卵巢功能退化、雌性激素減少,引起許多身心靈的不適!除了大家很常討論的『骨質流失速度快』,其實『體重增加幅度大』、『心血管風險的提升』,也和更年期有著密不可分的關係。以下針對幾個更年期容易遇到的問題,進行原因剖析;再透過飲食及生活型態的調整,讓熟齡女輕鬆面對,不再受更年期困擾!

 

一、骨質流失速度快

影響原因:

雌激素會讓骨頭中的造骨細胞活性增加,抑制噬骨細胞的活性。而停經後,雌激素的保護變少,骨質流失的速度就像溜滑梯一樣,急速下降。因此鈣質的補充就顯得相當重要!

 

飲食調整:

  1. 足夠的鈣質攝取

每日至少補足1000毫克鈣質。(高鈣食材詳見表格)

  1. 搭配協助鈣質吸收的營養素
  • 維生素C:蔬果中富含,特別是柑橘類水果含量較多。
  • 維生素D:主要來自動物性食品,尤其是肝臟、牛肉、蛋類及乳製品。

 

二、體重增加幅度大

影響原因:

隨著年齡增加,基礎代謝率下降而影響到體重;再者,女性停經後,血液中女性荷爾蒙減少,男性荷爾蒙相對增加,而雌激素的作用與脂肪的代謝彼此相關。因此停經後婦女更要留意體重控制

 

飲食調整:

  1. 調整烹調的方式

採用少油的烹調方式,例如:清蒸、燉、滷、涼拌等方式。

  1. 增加膳食纖維攝取

利用食物中的膳食纖維,除了可增加飽足感外,亦能改善血液中膽固醇濃度。

 

三、心血管風險提升

影響原因:

雌激素的下降,也會導致血管內的膽固醇成分有所變化。好的膽固醇(HDL-C)下降、壞的膽固醇(LDL-C)提升,因而增加心血管疾病的罹患風險

 

飲食調整:

  1. 避開烘焙類油炸食品

餅乾和酥皮類點心或油炸類食物,所含的反式脂肪酸會使總膽固醇與LDL-C(壞的膽固醇)上升。

  1. 增加植物固醇攝取

研究指出每日攝取植物固醇2-3公克,可降低6-15%壞的膽固醇(LDL-C),而不影響好的膽固醇(HDL-C)。堅果種子、莢豆、蔬菜、水果等都含植物固醇。

 

四、建議生活型態

  1. 適度的日曬

維生素D稱之為『陽光維生素』,藉由日曬,皮膚會合成維生素D,有助腸胃道中鈣質吸收。皮膚科及骨科醫師建議每天10分鐘日曬有助維生素D之合成,不過前提是不能過度防曬,且盡量挑選清晨、傍晚;除可達到維生素D之合成,亦不會造成皮膚老化或曬傷。

  1. 333的運動準則
  • 每周至少運動3次,每次至少30分鐘,心跳達130下。
  • 適度的負重運動,有助骨質密度提升。
  • 運動可提升HDL-C(好的膽固醇)值,進而減少心血管疾病罹患風險。

 

常見食物含鈣量表

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