跟著營養師聰明挑年菜，避開飲食地雷

營養師 張皓閔

眾所期待的農曆新年快到了，今年的年假長達9天，辛苦一整年後終於可以好好休息，和家人團聚。因應現代人緊湊的步調，除夕夜只想要好好休息，優雅的吃頓年夜飯，近年來外訂年菜的選擇越來越多，除了傳統辦桌形式的外帶年菜，也有更多單點、可自行挑選菜色的年菜。另外，年夜飯的形式也不再侷限於家裡，許多人選擇和家人朋友一起外出用餐。

年夜飯是一年當中很重要的一餐，象徵今年的圓滿落幕，也是明年嶄新的開始。讓營養師來幫你整理三大挑選重點，無論是在家吃，或在外面餐廳吃飯都可以挑選一桌健康又好吃的年菜。

湯：清澈為主，雞湯、日式海鮮火鍋取代佛跳牆。

過年最不可少的就是圍爐火鍋、佛跳牆等湯品，盡量挑選清澈的湯底，而勾芡、羹湯類的熱量則高的嚇人。料多味美的佛跳牆熱量動輒3000大卡，裡面的排骨酥、芋頭、鳥蛋等，都是先炸過再入湯鍋一同燉煮，讓您喝下的油脂量大大提升。建議以較清澈的雞湯、日式海鮮火鍋取代，不僅可以吃到食物的鮮味，也減少喝下隱藏的油脂。

海鮮、肉品：新鮮肉取代加工肉，白肉多於紅肉。

冷盤可選擇醉雞、醉蝦、海蜇皮、透抽等，取代高油高膽固醇的香腸、臘腸、烏魚子。

另外，象徵年年有餘的魚類也是不能少的，建議以清蒸為主，更能確保食材的新鮮度。其他清蒸海鮮類，例如蒜蓉蒸蝦、酒蒸蛤蜊等，也是美味又低脂的好選擇。

糖醋排骨、醬燒肋排等菜色則以東坡肉、滷蹄膀來替換，東坡肉、滷蹄膀因肉質肥瘦分明，盡量挑選瘦肉，肥肉淺嚐即可，這樣的吃法，反而會比吃下裹著厚厚醬汁的糖醋排骨更沒有負擔。

蔬菜：減少勾芡的烹調手法，自己加菜更健康。

在餐廳吃年菜的朋友，要注意餐廳烹調的蔬菜大多以勾芡為主，反而會吃進過多的油脂和熱量，建議下一餐或隔天再增加菜量，來彌補年夜飯的不足。而外帶的年菜大部分都缺少了青菜，建議當天在家可以再多準備2-3道青菜一起搭配著吃，預防大魚大肉後的腸胃不適，也讓除夕守歲的您精神滿點、通體舒暢！

除了上述的選擇小技巧，過年期間面對一整桌豐盛的菜色，建議進食順序可從清湯→蔬菜→白肉→紅肉→飯，這樣的吃法除了可以避免自己吃下過多的熱量之外，也能減緩身體合成脂肪的速度，一舉兩得。

每次年假後回去上班總覺得褲子變緊，小腹藏不住嗎? 與其每次都說吃完再減肥，倒不如就從今年的年夜飯開始替自己把關，少輸為贏!