小心成為三高人士，從運動到飲食，一起擺脫三高風險！
營養管理科
想要改善代謝症候群，降低罹患糖尿病與心血管疾病的風險，除了健康的飲食，養成規律的運動習慣同樣不可忽視。運動能有效提升胰島素敏感度、降低內臟脂肪、穩定血壓、改善血脂，更是提高好的膽固醇HDL最有效率的方法。
根據衛福部建議，每週至少進行150分鐘中等費力身體活動（活動時仍可交談，但無法唱歌，如健走、騎腳踏車、游泳等），並搭配每週2次的肌力訓練，以促進肌肉量增加與基礎代謝率提升；若是在長時間或高強度的訓練後再搭配適當的飲食和營養補充，還可以加速身體的修復過程，並促進肌肉生成哦！
運動後營養素建議補充時間點：
補充的黃金時間建議在「30分鐘以內」攝取碳水化合物和蛋白質，有助於加速肌肉恢復和合成。
若在運動2小時後再補充，肌肉生成效率則會掉到僅剩50%，且熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。
運動後飲食建議：
運動後應儘快補充碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉恢復和生長。
建議運動後補充200~500大卡的熱量，碳水化合物攝取量每公斤體重1.2~1.5克以及蛋白質攝取每公斤體重0.3~0.5克，碳水化合物及蛋白質比例約3~4:1，可以提升肌肉肝醣回補以及肌肉生長效率。
運動後飲食組合推薦:
運動後若補充合適的營養，有助於恢復體力以及增加肌肉生成，而晚上運動完，想快速地買到食物，便利商店可是最方便的，以下推薦幾種常見超商食物搭配組合:
● 組合一: 御飯糰 + 茶葉蛋
● 組合二: 地瓜 + 無糖豆漿
● 組合三:香蕉 + 無優格或無糖優酪乳
營養補充品推薦：
除了飲食外，補充適當的營養素補充也可以增強運動後的恢復效果。以下提供有助於肌肉生長或修復的營養素:
● 支鏈氨基酸(BCAAs)
支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids, BCAA)包含白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈胺酸(Valine)三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復、降低或延遲運動期間所產生的疲勞感，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。
若飲食較不均衡，建議在運動後額外補充 5～10 g，建議每日不要超過 20 g。
● 益生菌
若腸胃道菌相異常，會造成身體慢性發炎，使胰島素抗性增加，導致肝臟及身體脂肪堆積，引起肥胖及代謝症候群。
研究顯示高蛋白低碳水化合物飲食的運動員，腸道的雙崎桿菌減少，造成肌肉蛋白質合成效率下降。
建議多攝取富含益生菌的食物，如:優格、優酪乳，或直接補充益生菌，除此之外也需同時提供益生菌的養份-膳食纖維，每日攝取充足的蔬果有助於好菌繁殖以及定殖在腸道。
把握運動後的黃金補充時間吃對食物，不僅可以讓增肌減脂更有效，也會讓疲勞更快恢復喔！
參考資料：
- 衛生福利部國民健康署
《代謝症候群防治手冊》 - https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx
-
Thomas, Erdman, Burke (2016), Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. , 2016 Mar;48(3):543-68.
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr10, 5 (2013).
- Ivy et al. J. Appl. Physiol. (1988).
- Zawadzki.(1985).
- Jang et al., 2019; Lubbs, Vester, Fastinger, & Swanson, 2009; Moreira, Texeira, Ferreira, Peluzio Mdo, & Alfenas Rde, 2012
