蔬菜水果這樣吃：營養與礦物質助你守護健康
國泰健康管理 營養管理科
蔬菜和水果是日常飲食中不可或缺的部分，不僅能增添餐盤上的色彩和風味，還能為我們的身體提供各種必要的營養素。無論是補充維生素、礦物質，還是促進消化與健康，蔬菜水果的角色都不可忽視。
蔬菜通常低熱量且富含纖維，有助於維持消化系統的健康；而水果則富含天然糖分和抗氧化劑，如維生素C和多酚，這些成分對免疫系統、皮膚健康和抗氧化有益。此外，蔬果中的植物化學物質（如類黃酮、胡蘿蔔素，簡稱植化素）具有抗炎、抗癌及保護心血管的作用。
吃水果不是會讓血糖上升嗎？我的血糖不平穩真的還能吃水果嗎？不用驚訝！是的即使在做血糖控制的我們依然可以吃水果，而且水果含有的營養素還有可能可以讓我們的血糖控制的更好。除了水果外，日常飲食中也別忘了吃吃蔬菜，他跟水果一樣也含有很多可以協助血糖和血壓調節的優質營養喔！
控制血糖、血壓的關鍵：選對蔬菜與低GI水果
胡蘿蔔、菠菜都含有礦物質「鉻」，這些鉻可以協助我們有效地控制血糖；而海帶、莧菜等則含有豐富的「鎂」，這些鎂可以幫忙我們使血壓更加平穩。所以蔬菜裡還有多元的礦物質都能有助於我們的身體來控制血糖與血壓。
水果也含有很多元的營養素、植化素等，也都有助於我們血壓和血糖的控制。不過水果本身含有天然糖，吃太多或吃太急這些天然糖還是會造成我們身體血糖的上升，甚至影響血脂。為了避免血糖上升太快或是太多，當然吃水果前應該要依照醫療專業人士的建議，去控制水果的分量外，水果的GI值越低，則是越適合的水果，像五爪蘋果、龍眼、無花果、甜橙和西瓜等等，都是很棒的選擇喔！ 先前針對血糖控制不良個案去進行的臨床研究便發現，低GI的水果對於血糖和血壓的控制具有幫助，且能協助降低心血管疾病風險 (1)。
多元攝取不同顏色的蔬果類，可以攝取到豐富的植化素，每種顏色代表不同的抗氧化劑，有助於降低發炎和預防慢性疾病；所以除了上述所提到特別適合你的蔬菜水果外，也還是可以多方嘗試各類蔬果喔！
如何選擇和料理蔬菜水果
- 選購建議：選擇當季且顏色鮮豔的蔬果，確保其新鮮度與營養價值。避免購買外觀有破損或過熟的蔬果。
- 烹調方式：可將蔬菜水果生食、清炒、蒸煮或製成沙拉和果汁，以保持營養完整性。避免高溫烹調，避免營養流失。
- 增加日常蔬果攝取量的方法：
- 在每餐中加入一份蔬果，如早餐中的水果、午餐的沙拉或晚餐的蒸蔬菜。
- 隨身攜帶水果或蔬菜棒作為小點心，取代高熱量零食。
- 將蔬果添加至日常飲品，如製作蔬果冰沙或蔬果汁。
- 嘗試每週加入新的蔬果種類，讓飲食更具多樣性。
- 除非有些特殊疾病，會受到專業醫療人員提醒要限量，不然蔬菜基本上就是多多益善；但水果含有天然糖，吃多了還是可能會成為身體的負擔，所以仍推薦每天吃的蔬菜份量要比水果更多囉！
每天至少攝取五份以上的蔬菜水果，不僅有助於均衡飲食，也能顯著提升整體健康。
參考資料：
- Jenkins, D. J. A., et al. "The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic control and risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes." Diabetologia 54 (2011): 271-279.
