蔬果攝取小心機：防止血脂上升的營養攻略
國泰健康管理 營養管理科
蔬菜和水果是日常飲食中不可或缺的部分，不僅能增添餐盤上的色彩和風味，還能為我們的身體提供各種必要的營養素。無論是補充維生素、礦物質，還是促進消化與健康，蔬菜水果的角色都不可忽視。
蔬菜通常低熱量且富含纖維，有助於維持消化系統的健康；而水果則富含天然糖分和抗氧化劑，如維生素C和多酚，這些成分對免疫系統、皮膚健康和抗氧化有益。此外，蔬果中的植物化學物質（如類黃酮、胡蘿蔔素，簡稱植化素）具有抗炎、抗癌及保護心血管的作用。
沒錯！蔬菜水果確實是血管裡的清道夫，它們含有的各類型營養素，能協助我們代謝各類的血脂肪，包含有三酸甘油酯、壞的膽固醇等。但你聽過，水果一個不小心吃太多，反而會造成三酸甘油酯節節上升的悲劇嗎？除了注意水果的攝取量外，讓一起讓我們來認識蔬菜水果裡的營養素，看怎麼挑更適合你。
膳食纖維與維生素B3：降低血脂與養護腸道的雙重功效
香菇和海帶裡都含有菸鹼酸，也就是我們常聽到的維生素B3。維生素B3其實對血管具有許多好處，他能維持良好的血管內皮功能外 (1)，還是血管的清道夫，如果日常飲食中的維生素B3攝取少了，則血脂肪異常的風險也會比較高 (2)。下次在麵店就點一盤海帶當作小菜，或燒烤店就點串不要刷太多醬汁的烤香菇吧！
木耳、銀耳和牛蒡等蔬菜含有豐富的膳食纖維，它們在腸道中可以吸附較多的油脂或膽固醇，進而減少油脂與膽固醇的吸收，最終達到降低血脂的效果。膳食纖維中的水溶性纖維更為重要，因為2021年的研究數據指出，相較於非水溶性纖維，或是攝取纖維量較少，水溶性纖維可以顯著減少血中壞的膽固醇 (3)。當然這些膳食纖維同時也協助我們養好腸道菌，減少我們腸胃不適喲！
多元攝取不同顏色的蔬果類，可以攝取到豐富的植化素，每種顏色代表不同的抗氧化劑，有助於降低發炎和預防慢性疾病；所以除了上述所提到特別適合你的蔬菜水果外，也還是可以多方嘗試各類蔬果喔！
如何選擇和料理蔬菜水果
- 選購建議：選擇當季且顏色鮮豔的蔬果，確保其新鮮度與營養價值。避免購買外觀有破損或過熟的蔬果。
- 烹調方式：可將蔬菜水果生食、清炒、蒸煮或製成沙拉和果汁，以保持營養完整性。避免高溫烹調，避免營養流失。
- 增加日常蔬果攝取量的方法：
- 在每餐中加入一份蔬果，如早餐中的水果、午餐的沙拉或晚餐的蒸蔬菜。
- 隨身攜帶水果或蔬菜棒作為小點心，取代高熱量零食。
- 將蔬果添加至日常飲品，如製作蔬果冰沙或蔬果汁。
- 嘗試每週加入新的蔬果種類，讓飲食更具多樣性。
- 除非有些特殊疾病，會受到專業醫療人員提醒要限量，不然蔬菜基本上就是多多益善；但水果含有天然糖，吃多了還是可能會成為身體的負擔，所以仍推薦每天吃的蔬菜份量要比水果更多囉！
每天至少攝取五份以上的蔬菜水果，不僅有助於均衡飲食，也能顯著提升整體健康。
參考資料：
- Sahebkar, Amirhossein. "Effect of niacin on endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Vascular Medicine1 (2014): 54-66.
- Kim, Chaehyun, and Kyong Park. "Dietary niacin intake and risk of dyslipidemia: A pooled analysis of three prospective cohort " Clinical Nutrition 41.12 (2022): 2749-2758.
- Reynolds, Andrew N., et al. "Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses." BMC medicine 20.1 (2022): 139.
