蔬果中的健康寶庫：代謝調控與慢性病預防
國泰健康管理 營養管理科
蔬菜和水果是日常飲食中不可或缺的部分，不僅能增添餐盤上的色彩和風味，還能為我們的身體提供各種必要的營養素。無論是補充維生素、礦物質，還是促進消化與健康，蔬菜水果的角色都不可忽視。
蔬菜通常低熱量且富含纖維，有助於維持消化系統的健康；而水果則富含天然糖分和抗氧化劑，如維生素C和多酚，這些成分對免疫系統、皮膚健康和抗氧化有益。此外，蔬果中的植物化學物質（如類黃酮、胡蘿蔔素，簡稱植化素）具有抗炎、抗癌及保護心血管的作用。
一下要吃這個一下要不吃那個，一下注意血壓一下注意血脂，是不是飲食的調控常常讓你感到頭昏眼花呢？偷偷告訴你一個最簡單卻又重要的小訣竅──那就是多吃蔬菜，蔬菜含有豐富的營養素都是能協助我們改善代謝的重要關鍵。此外，適當的水果也相當重要，一天1-2個拳頭大小的水果份量，讓我們攝取營養不過量。
番茄紅了，健康回來了：茄紅素、葉酸、肌醇的多重好處
「義大利的番茄紅了，醫生的臉就綠了」這句耳熟能詳的話，就是來自於番茄含有的茄紅素具有多種功能。具備良好抗氧化能力的茄紅素，在先前研究中發現對於代謝症候群來說，它的影響並不是單一的，它同時對於腰圍、血壓、血糖、三酸甘油酯都具有改善與調節的作用 (1)。當然要做義大利麵的番茄紅醬，就應該要熬煮新鮮的大番茄來做基底，並減少番茄醬的使用，才能吃到番茄酸甜，又能攝取豐富的茄紅素喔！
柑橘類水果富含的維生素B8，又稱作肌醇，還有葉菜類如莧菜、韭菜、茼蒿及茴香含有維生素B9，又稱作葉酸，這兩種維生素都能促進我們體內的代謝，並穩控血糖、血脂。近年來的研究也發現，這兩者對於脂肪肝帶來的實質助益 (2, 3)，而當肝臟從脂肪的束縛中解開後，我們身體的各項代謝機能就會節節上升，重回過往高峰。
多元攝取不同顏色的蔬果類，可以攝取到豐富的植化素，每種顏色代表不同的抗氧化劑，有助於降低發炎和預防慢性疾病；所以除了上述所提到特別適合你的蔬菜水果外，也還是可以多方嘗試各類蔬果喔！
如何選擇和料理蔬菜水果
- 選購建議：選擇當季且顏色鮮豔的蔬果，確保其新鮮度與營養價值。避免購買外觀有破損或過熟的蔬果。
- 烹調方式：可將蔬菜水果生食、清炒、蒸煮或製成沙拉和果汁，以保持營養完整性。避免高溫烹調，避免營養流失。
- 增加日常蔬果攝取量的方法：
- 在每餐中加入一份蔬果，如早餐中的水果、午餐的沙拉或晚餐的蒸蔬菜。
- 隨身攜帶水果或蔬菜棒作為小點心，取代高熱量零食。
- 將蔬果添加至日常飲品，如製作蔬果冰沙或蔬果汁。
- 嘗試每週加入新的蔬果種類，讓飲食更具多樣性。
- 除非有些特殊疾病，會受到專業醫療人員提醒要限量，不然蔬菜基本上就是多多益善；但水果含有天然糖，吃多了還是可能會成為身體的負擔，所以仍推薦每天吃的蔬菜份量要比水果更多囉！
每天至少攝取五份以上的蔬菜水果，不僅有助於均衡飲食，也能顯著提升整體健康。
參考資料：
- Senkus, Katelyn E., Libo Tan, and Kristi M. Crowe-White. "Lycopene and metabolic syndrome: a systematic review of the literature." Advances in nutrition 10.1 (2019): 19-29.
- Arefhosseini, Sara, et al. "Myo-inositol supplementation improves cardiometabolic factors, anthropometric measures, and liver function in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease." Frontiers in Nutrition 10 (2023): 1092544.
- Sid, Victoria, Yaw L. Siow, and Karmin O. "Role of folate in nonalcoholic fatty liver disease." Canadian journal of physiology and pharmacology 95.10 (2017): 1141-1148.
