益生菌效益大公開：輕鬆提升腸道與代謝健康
國泰健康管理 營養管理科
你曾經想過為什麼有些人總是精力充沛，而你卻總是感到疲憊不堪嗎？是否有頻繁的腸胃不適或過敏問題困擾呢？其實，這些問題的答案可能就藏在你腸道裡的“微小戰士”益生菌唷！
腸胃保健益生菌：讓你的腸胃輕鬆如飛
你知道嗎？你的腸道裡住著一群“好菌”，它們就是腸胃保健益生菌。這些益生菌不僅能促進腸道蠕動，幫助消化食物，還能預防便秘和腹瀉。科學研究表明，每天適時適量的補充，三個月後腸胃健康會顯著改善，腸胃不適的發生率大大降低。
運動益生菌：運動愛好者的秘密武器
運動後的疲勞和肌肉痠痛讓你苦不堪言？運動益生菌如嗜酸乳桿菌和羅伊氏乳桿菌可以幫助你更好地吸收營養，減少疲勞感，加速肌肉恢復並同時減少了運動帶來的腸胃不適。研究顯示，運動員每天補充運動益生菌三個月後，體力和耐力都有顯著提升，訓練成效更為亮眼。
過敏益生菌：擺脫過敏困擾的利器
過敏反應讓你煩不勝煩？過敏益生菌如鼠李糖乳桿菌和乾酪乳桿菌能調節藉由調節腸道菌群，來改善免疫系統，減少發炎，緩解過敏症狀。每天攝取過敏益生菌三個月後，過敏症狀如鼻塞、流鼻水和皮膚癢等都有所減輕，讓你遠離過敏煩惱。
私密處保養益生菌：女性健康的守護者
女性的私密處健康同樣需要益生菌的守護。私密處保養益生菌如嗜酸乳桿菌和植物乳桿菌能維持私密處的酸鹼平衡，提升免疫，進而預防細菌和真菌感染，減少異味和不適。每天補充私密處保養益生菌三個月後，你會發現私密處的困擾有顯著改善，讓你自信滿滿。
代謝益生菌： 協助降血糖、膽固醇與穩定血壓
無論是血糖、血脂上的紅字或體型困擾，提供有代謝困擾的族群攝取適時適量的益生菌，益生菌可以透過傳遞腦和腸胃間的訊息，進而協助減少熱量攝取，協助降低體重；此外，益生菌也能透過促進血脂與血糖的代謝，進而降低血糖和壞的膽固醇〈LDL〉。(1) 如果是血壓出現問題也不用擔心喔！因為益生菌也能透過生成短鏈脂肪酸與調節神經傳遞物質，進而協助血壓控制。(2)
益生菌的食物來源
除了補充劑，你還可以透過食物來攝取益生菌。以下是幾種富含益生菌的食物：
- 優酪乳及優格：是最常見的益生菌來源，在日常中取得方便，但要特別注意選擇不額外添加糖及特殊風味的製品。
- 發酵食品：如泡菜、納豆、味噌、天貝、康普茶等，這些食物在發酵過程中會產生大量的益生菌。
- 乳酸菌飲料：市面上有許多含有益生菌的乳酸菌飲料，但因含有大量糖分，菌量也較少，故不建議選擇。
益生菌與益生元的搭配
益生菌的效果可以通過益生元來增強。益生元是益生菌的食物，能夠促進益生菌的生長和繁殖。常見的益生元包括：
- 膳食纖維：如全麥、燕麥、豆類等，這些食物富含膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助益生菌定殖。
- 寡糖：如洋蔥、大蒜、香蕉等，這些食物含有寡糖，能夠為益生菌提供營養。
實用建議
- 選擇合適的益生菌產品：市面上的益生菌產品種類繁多，選擇時應根據自身需求選擇合適的產品。其中平時住在腸胃到裡的益生菌，其實都不大喜歡氧氣，所以選擇具有抗氧化效果的包埋技術，可以讓益生菌發揮更好的效用。
- 注意保存方式：益生菌對溫度和濕度非常敏感，應按照產品說明進行保存，避免高溫和潮濕環境。
- 搭配健康飲食：除了補充益生菌，還應注意飲食均衡，多攝取蔬菜、水果、全穀類等健康食材，這樣才能最大化益生菌的效果。
益生菌的效果並非立竿見影，通常需要三個月的時間才能看到明顯的改善。這是因為益生菌需要時間在腸道內定殖，並逐漸改變腸道菌群的結構。持續補充益生菌，可以幫助腸道建立一個穩定的、有益的微生物環境，從而提升整體健康。
參考資料：
(1) Chen, TingRui, et al. "Effect of supplementation with probiotics or synbiotics on cardiovascular risk factors in patients with me tabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials." Frontiers in Endocrinology 14 (2024): 1282699.
(2) Zarezadeh, Meysam, et al. "Effects of probiotics supplementation on blood pressure: An umbrella meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 33.2 (2023): 275-286.
