巧吃全榖雜糧，穩壓控糖兩不誤
國泰健康管理 營養管理科
全榖雜糧類是未經加工的穀物或根莖類，一直是健康飲食的主食。這些天然的食材，保留更多的營養素，對健康有極大的益處。大多數市售麵包雖然也是由穀物製成，但在加工過程中流失了一些營養素，雖然保存期限更長，但營養價值卻有所降低。
全榖雜糧富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質及抗氧化劑，有助於維持消化系統健康、穩定血糖水平，並提供持久的能量來源。選擇未精製的全榖雜糧，能讓你獲得更多的營養素，讓我們一起來認識這些健康的全榖雜糧吧！
當脂肪代謝不好時，除了會面臨體重增加的問題，讓活動變得困難，還可能對健康造成額外壓力，像是會影響到血壓和血糖的變化，產生容易疲倦或頭暈等進一步影響日常生活。其實通過全榖雜糧類食物的選擇，可協助改善脂肪代謝，並有助於穩定血壓和血糖水平，讓您感受到更輕鬆和舒適的生活。
全榖雜糧食物的力量：從膳食纖維到鉻，掌控血糖與血壓
先前研究指出糖尿病患補充鉻，可以協助血糖代謝進而降低糖化血色素〈HbA1C〉，這可能跟鉻能抗發炎與促進胰島素敏感性等功能有關 (1,2)。其中我們常吃的馬鈴薯，就含有鉻。所以早餐去便利商店買個適合自己分量的烤洋芋也是個不錯的選擇；但西餐廳的馬鈴薯泥，因為有許多精緻加工的步驟，反而會讓血糖容易上升，就要避免囉！
除此之外，全榖雜糧類還有豐富的鎂和膳食纖維，這些營養素能協助我們有個平穩的血壓表現，而蓮子、紅豆、綠豆等都是相當常見，又同時含有鎂和膳食纖維的全榖雜糧類。先前數據顯示，多攝取膳食纖維，可藉由它調整血脂和改善血管彈性的功能，使高血壓患者降低4.3 mmHg的收縮壓。(3) 同樣的，對於有慢性疾病的人來說，鎂也可以協助降低約4.18 mmHg的收縮壓 (4)。所以如果我們可以把這些飲食的好習慣給建立起來，從全榖雜糧類裡攝取各種營養素，並發揮它們最大的作用，相信有個順壓穩糖的人生並非難事。
如何選擇和食用全榖雜糧
- 選擇當季食材：當季的全榖雜糧不僅新鮮，還能確保營養價值最高。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整全榖雜糧的攝取量。一般建議每日每餐攝取一拳頭大小的全榖雜糧，但各人的實際需求量，不妨可以找營養師詳細討論喔！
- 搭配其他食材：將全榖雜糧與蔬菜、蛋白質等食材搭配，不僅能讓營養更均衡，還能提升整體的口感和美味度。
- 選擇未精製的全榖雜糧：如糙米、燕麥和藜麥，這些食物保留了更多的營養素，更有利於健康。
全榖雜糧料理的變化多，不僅美味，還能提供豐富的營養，讓你的飲食更加多樣化和健康。
參考資料：
- Zhao, Fengyi, et al. "Effect of chromium supplementation on blood glucose and lipid levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis." Biological trace element research(2022): 1-10.
- S Hua, Yinan, et al. "Molecular mechanisms of chromium in alleviating insulin resistance." The Journal of nutritional biochemistry4 (2012): 313-319.
- Reynolds, Andrew N., et al. "Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses." BMC medicine 20.1 (2022): 139.
- Dibaba, Daniel T., et al. "The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 106.3 (2017): 921-929.
