健康飲食好選擇：全榖雜糧助力心血管健康
國泰健康管理 營養管理科
全榖雜糧類是未經加工的穀物或根莖類，一直是健康飲食的主食。這些天然的食材，保留更多的營養素，對健康有極大的益處。大多數市售麵包雖然也是由穀物製成，但在加工過程中流失了一些營養素，雖然保存期限更長，但營養價值卻有所降低。
全榖雜糧富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質及抗氧化劑，有助於維持消化系統健康、穩定血糖水平，並提供持久的能量來源。選擇未精製的全榖雜糧，能讓你獲得更多的營養素，讓我們一起來認識這些健康的全榖雜糧吧！
是不是為了血管裡貌似濃濃稠稠的血液而傷透了腦筋呢？沒錯！相信您打開手機網頁常常會跳出一大堆燕麥食品的廣告，而這些對您來說當然是非常優質的選擇，但吃著吃著也總會吃膩吧！今天就來看看，除了燕麥與大麥，其實您有其他的優質選擇。
多酚與纖維的雙重效益：全榖雜糧助你遠離壞膽固醇
來自於燕麥和豌豆仁的豐富水溶性纖維可以協助膽固醇順利排出體外，進而降低壞的膽固醇(1)；而五穀米含有的維生素B3也可以協助血脂控制。除此之外，富含多酚類的全榖雜糧類，如山藥、玉米粒和馬鈴薯都是不錯的選擇喲！2023年營養領域知名醫學期刊《營養學進展》，針對了40幾篇的臨床研究進行彙整後發現，攝取較多的多酚類，可以顯著降低三酸甘油脂與總膽固醇，甚至還能影響血壓的變化，這可能歸功於多酚類抗氧化和抗發炎的功能，促使我們的身體能更有效的代謝這些脂肪並支持更好的心血管功能啊！(2)
所以除了燕麥等等的優質全榖雜糧類之外，馬鈴薯、山藥等，也都是不錯的替換食材，但還是得要注意西餐廳常見的馬鈴薯泥，因為磨成泥又過篩，為了讓口感更加香甜綿密而加入了一堆奶油，這些過度精緻化的加工過程反而會讓馬鈴薯變得不健康喔！
如何選擇和食用全榖雜糧
- 選擇當季食材：當季的全榖雜糧不僅新鮮，還能確保營養價值最高。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整全榖雜糧的攝取量。一般建議每日每餐攝取一拳頭大小的全榖雜糧，但各人的實際需求量，不妨可以找營養師詳細討論喔！
- 搭配其他食材：將全榖雜糧與蔬菜、蛋白質等食材搭配，不僅能讓營養更均衡，還能提升整體的口感和美味度。
- 選擇未精製的全榖雜糧：如糙米、燕麥和藜麥，這些食物保留了更多的營養素，更有利於健康。
全榖雜糧料理的變化多，不僅美味，還能提供豐富的營養，讓你的飲食更加多樣化和健康。
參考資料：
- Schoeneck, Malin, and David Iggman. "The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials." Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 31.5 (2021): 1325-1338.
- Kiyimba, Tonny, et al. "Efficacy of dietary polyphenols from whole foods and purified food polyphenol extracts in optimizing cardiometabolic health: A meta-analysis of randomized controlled trials." Advances in Nutrition 14.2 (2023): 270-282.
