放下精緻澱粉，選擇全榖雜糧：促進代謝、保護肝臟的理想選擇
國泰健康管理 營養管理科
全榖雜糧類是未經加工的穀物或根莖類，一直是健康飲食的主食。這些天然食材，保留更多的營養素，對健康有極大的益處。大多數市售麵包雖然也是由穀物製成，但在加工過程中流失了一些營養素，雖然保存期限更長，但營養價值卻有所降低。
全榖雜糧富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質及抗氧化劑，有助於維持消化系統健康、穩定血糖水平，並提供持久的能量來源。選擇未精製的全榖雜糧，能讓你獲得更多的營養素，讓我們一起來認識這些健康的全榖雜糧吧！
體檢報告中發出的警訊總提醒著我們可多做出一些生活的改變，來重塑健康的身體。不管是鮮奶油維也納麵包，還是肉鬆綠豆椪，都放下手上含糖的精緻澱粉吧！我們一起來了解還有哪些健康的全榖雜糧類選擇，可以讓努力代謝的肝臟休息休息。
肌醇與維生素E：全榖雜糧中的營養寶藏，助力肝臟健康
維生素B群中有個常常被大家遺忘維生素B8，又稱作肌醇，這個營養素最早是在肌肉中被發現的，本身能調節血糖外，也有促進多項體內代謝的功能。2023年的一項臨床研究就發現，脂肪肝〈代謝差〉的個案在攝取肌醇後，能有效協助改善脂肪肝，重新調整體內代謝機制，對血壓、血糖和血脂的控制都能一併帶來幫助。(1) 而全榖雜糧類是肌醇的重要來源，尤其是糙米。雖然剛出鍋的純白飯真的相當誘人，但如果能選擇的話，在自助餐店裡還是選擇糙米囉！
除肌醇外，還有些全榖雜糧類也會含有維生素E，像是四神湯裡會吃到的芡實，還有電鍋蒸出來的菱角。針對於腹部累積脂肪，甚至發生脂肪肝的人來說，臨床上會建議可以多攝取維生素E，主要是因為維生素E抗發炎和抗氧化的功能，能協助降低肝指數外，還能進一步預防肝產生更多惡化的改變。 (2)
如何選擇和食用全榖雜糧
- 選擇當季食材：當季的全榖雜糧不僅新鮮，還能確保營養價值最高。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整全榖雜糧的攝取量。一般建議每日每餐攝取一拳頭大小的全榖雜糧，但各人的實際需求量，不妨可以找營養師詳細討論喔！
- 搭配其他食材：將全榖雜糧與蔬菜、蛋白質等食材搭配，不僅能讓營養更均衡，還能提升整體的口感和美味度。
- 選擇未精製的全榖雜糧：如糙米、燕麥和藜麥，這些食物保留了更多的營養素，更有利於健康。
全榖雜糧料理的變化多，不僅美味，還能提供豐富的營養，讓你的飲食更加多樣化和健康。
參考資料：
- Arefhosseini, Sara, et al. "Myo-inositol supplementation improves cardiometabolic factors, anthropometric measures, and liver function in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease." Frontiers in Nutrition 10 (2023): 1092544.
- Vogli, Stamatina, et al. "The effect of vitamin E supplementation on serum aminotransferases in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis." Nutrients 15.17 (2023): 3733.
