全榖雜糧的力量：抗發炎與健康管理的優質選擇
國泰健康管理 營養管理科
全榖雜糧類是未經加工的穀物或根莖類，一直是健康飲食的主食。這些天然的食材，保留更多的營養素，對健康有極大的益處。大多數市售麵包雖然也是由穀物製成，但在加工過程中流失了一些營養素，雖然保存期限更長，但營養價值卻有所降低。
全榖雜糧富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質及抗氧化劑，有助於維持消化系統健康、穩定血糖水平，並提供持久的能量來源。選擇未精製的全榖雜糧，能讓你獲得更多的營養素，讓我們一起來認識這些健康的全榖雜糧吧！
心情不好時總會想要咀嚼東西來舒壓，含糖食物如蛋糕、餅乾等，雖然能暫時緩解情緒，但當自己情緒穩定時，又後悔吃了這麼多精緻的碳水化合物，除了小腹可能越來越難「掌握」外，還引發身體的發炎反應，臉上和背部長出痘痘外，氣色也看起來沒這麼好了。難到沒有甚麼適合的「碳水化合物」來充當點心了嗎？其實有些全榖雜糧類在這個時候是我們最好的夥伴喔！
選對全榖雜糧，輕鬆抗發炎，又掌控體型
你知道其實身體的肥胖有時候跟發炎息息相關嗎？當我們身體的脂肪細胞越多，就會分泌出越多的發炎物質，而這些發炎物質會讓我們代謝變差，而累積更多的脂肪細胞。但當我們選對飲食中的全榖雜糧類，它們含有營養素可能會協助我們更容易控制發炎狀況，進而有助於體型的掌控喔！
下午何嘗不來碗清爽又微糖的薏仁湯呢！全榖雜糧類中有許多含有硒（Selenium）的優質選擇，像是我們日常生活中會吃到的花豆、紅豆、薏仁等等。硒是能協助體內抗氧化和抗發炎的礦物質，甚至在很多皮膚相關問題與抗紫外線和美白能帶來一定的幫助性，也能緩解日常生活中的不舒服與痠痛等小毛病呢！ (1)
除了「硒」外，全榖雜糧類如玉米粒、鷹嘴豆或栗子，含有的維生素B6也能帶來些抗發炎的幫助。美國成人國民健康與營養調查發現〈NHANES〉，日常攝取的維生素B6比較多，那身體的重要發炎指標〈CRP〉就會有較低的顯著表現，有些學者認為是維生素B6帶有抗發炎的效果；此外學者們也認為身體發炎時會消耗體內較多的維生素B6。(2)
所以選擇良好的全榖雜糧類進行攝取，有時候能協助我們攝取到適量的「硒」和「維生素B6」，反而更能協助我們抗發炎又好控制體型喔！
如何選擇和食用全榖雜糧
- 選擇當季食材：當季的全榖雜糧不僅新鮮，還能確保營養價值最高。
- 適量攝取：根據個人體重、年齡和活動量來調整全榖雜糧的攝取量。一般建議每日每餐攝取一拳頭大小的全榖雜糧，但各人的實際需求量，不妨可以找營養師詳細討論喔！
- 搭配其他食材：將全榖雜糧與蔬菜、蛋白質等食材搭配，不僅能讓營養更均衡，還能提升整體的口感和美味度。
- 選擇未精製的全榖雜糧：如糙米、燕麥和藜麥，這些食物保留了更多的營養素，更有利於健康。
全榖雜糧料理的變化多，不僅美味，還能提供豐富的營養，讓你的飲食更加多樣化和健康。
參考資料：
- Jovanovski, Elena, et al. "Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." The American journal of clinical nutrition 111.2 (2020): 471-485.
- Morris, Martha Savaria, et al. "Vitamin B-6 intake is inversely related to, and the requirement is affected by, inflammation status." The Journal of nutrition 140.1 (2010): 103-110.
