健康數據大翻轉！從好的油脂開始，讓你擺脫體檢陰影！

你聽過「好的油脂」嗎？選對好油不僅能讓料理更美味，還能為你的健康加分！營養師教你如何選擇適合的油脂，讓你的健康更上一層樓。

國泰健康管理  營養管理科

好油有助維護心血管及細胞膜健康、促進脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收，且含有天然抗氧化劑，有助於對抗自由基，具有抗發炎作用，而我們都有個別適合自己的好油選擇，就讓我們一起來認識吧！

體重、血壓、血脂與血糖還真不好控制，不想要再一個人躲在廁所裡打開體檢報告，而滴油不沾嗎？其實選擇好的油脂，反而能讓您的這些體檢數據更漂亮喔！

 抗氧化、護肝雙效合一：MUFA與維生素E的健康秘訣！

有些堅果種子富含有單元不飽和脂肪〈MUFA〉及維生素E。MUFA除了可以幫助降低血中壞膽固醇〈LDL〉⁽¹⁾，通常這些油脂來源也伴隨很多抗氧化物質，進而可降低心臟病和中風的風險。維生素 E 具有良好的抗氧化特性，有助於防止脂質過氧化，同時促進脂肪代謝，具保護肝臟的效果⁽²⁾。

芝麻：芝麻同時含有MUFA及維生素E，無論黑的白的都是優質的堅果油脂選擇，且日常生活相當好運用，即使是白飯，灑一點在上面，增添營養價值又美觀。

夏威夷豆：具特殊香氣的夏威夷豆富含MUFA，是良好的堅果選擇之一，但攝取時還是得要小心別過量，避免造成更多身體負擔。

橄欖油：品質好的橄欖油是日常生活中常見烹調用油，冷熱菜餚都很方便搭配，且富含的MUFA可以協助調整體質促進代謝。

每種油都有其特性和用途，關鍵在於如何正確使用它們，才能發揮最大的營養價值。

各種食用油合適的烹調方式及營養價值變化

• 低溫烹調：當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時，可選擇發煙點較低且多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
• 中溫烹調：常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式，則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。
• 高溫烹調：高溫油炸，則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂，如：動物油（豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。

如何選擇和使用好油

• 仔細閱讀標籤：在選購時，選擇冷壓初榨、未精製、無添加劑的產品。
• 適量攝取：避免過量攝入任何一種食用油，即使是好油，攝取過多也可能導致熱量攝入過高。
• 根據需求多樣化選擇：準備多種食用油，根據自己的飲食需求和烹調習慣適量使用，並注意食用油的煙點。
• 避免重複使用：避免重複使用已用過或變質的烹調用油，這可能產生有害物質。
• 注意保存方法：儲存油脂時避免陽光直射和高溫環境，保持乾燥，並使用深色瓶裝以減少氧化和變質的機會。

選擇和烹調好油不僅能提升飲食的多樣性，搭配自己的飲食需求，享受美味的同時也為健康加分。

參考資料：

1. Cao, Xinyi, et al. "The effect of mufa-rich food on lipid profile: a meta-analysis of randomized and controlled-feeding trials." Foods 11.13 (2022): 1982.
2. Vadarlis, Andreas, et al. "Systematic review with meta‐analysis: the effect of vitamin E supplementation in adult patients with non‐alcoholic fatty liver disease." Journal of Gastroenterology and Hepatology 36.2 (2021): 311-319.