用好油重塑曲線：MUFA和维生素B1的能量魔法！

你聽過「好的油脂」嗎？選對好油不僅能讓料理更美味，還能為你的健康加分！營養師教你如何選擇適合的油脂，讓你的健康更上一層樓。

國泰健康管理  營養管理科

好油有助維護心血管及細胞膜健康、促進脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收，且含有天然抗氧化劑，有助於對抗自由基，具有抗發炎作用，而我們都有個別適合自己的好油選擇，就讓我們一起來認識吧！

天啊！吃到的油是不是都到肚子裡了，怎麼體重和腰圍都有點不受控制。千萬別再怪罪油脂啦！好油不但會讓我們更容易有飽足感而減少進食，還能促進身體的新陳代謝。但那些油脂是適合我們的呢？

能量代謝加速器：MUFA與維生素B1在堅果與油脂中的健康魔法

有些堅果種子富含有單元不飽和脂肪〈MUFA〉及 維生素B1。MUFA除了可促進脂肪、碳水化合物代謝外，通常這些油脂來源也伴隨很多抗氧化物質，已被證明可以減少腹部脂肪⁽¹⁾。維生素B1主要扮演輔酶的角色，輔助各大營養素的熱量轉換，而促進正常身體代謝，正是消耗熱量上不可或缺的營養素⁽²⁾。

松子與花生：兩種堅果同時含有MUFA與維生素B1，可促進能量代謝。可準備一小把當作日常點心，還是得要注意攝取量別吃得太「ㄙㄨㄚˋ」嘴喔！

葵花子油：富含MUFA的葵花籽油是日常生活中常見的烹調用油選擇，如果嫌只有一種變化太少，另外苦茶油和橄欖油也是可做為取代的喔！

每種油都有其特性和用途，關鍵在於如何正確使用它們，才能發揮最大的營養價值。

各種食用油合適的烹調方式及營養價值變化

• 低溫烹調：當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時，可選擇發煙點較低且多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
• 中溫烹調：常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式，則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。
• 高溫烹調：高溫油炸，則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂，如：動物油（豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。

如何選擇和使用好油

• 仔細閱讀標籤：在選購時，選擇冷壓初榨、未精製、無添加劑的產品。
• 適量攝取：避免過量攝入任何一種食用油，即使是好油，攝取過多也可能導致熱量攝入過高。
• 根據需求多樣化選擇：準備多種食用油，根據自己的飲食需求和烹調習慣適量使用，並注意食用油的煙點。
• 避免重複使用：避免重複使用已用過或變質的烹調用油，這可能產生有害物質。
• 注意保存方法：儲存油脂時避免陽光直射和高溫環境，保持乾燥，並使用深色瓶裝以減少氧化和變質的機會。

選擇和烹調好油不僅能提升飲食的多樣性，搭配自己的飲食需求，享受美味的同時也為健康加分。

參考資料：

1. DiNicolantonio, James J., and James H. O’Keefe. "Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects on Cardio-Metabolic Health and Obesity." Missouri medicine1 (2022): 69.
2. Mrowicka, Małgorzata, et al. "The importance of thiamine (vitamin B1) in humans." Bioscience Reports 43.10 (2023): BSR20230374.