膳食纖維不足？解鎖健康關鍵，讓你遠離代謝慢性病！

國泰健康管理  營養管理科

根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示，台灣19歲以上的成人平均每日膳食纖維攝取不到20公克，遠低於每天20-38克膳食纖維的每日建議量 (1)。可見現代台灣人常常忽略了膳食纖維的重要性，殊不知這個隱形的營養素可是維持健康的關鍵！

膳食纖維的種類及功能

膳食纖維分為兩大類：水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維會在水中形成凝膠狀，幫助降低膽固醇和血糖水平，並促進腸道健康。常見的水溶性纖維來源包括燕麥、豆類、蘋果和胡蘿蔔。而非水溶性纖維則不溶於水，能增加糞便體積，幫助預防便秘。全麥製品、糙米、花椰菜和堅果都是非水溶性纖維的好來源。

我們就來羅列幾項膳食纖維帶來的好處吧！

1.    逆轉膽固醇問題，靠膳食纖維更輕鬆！

您是否常遇到些膽固醇的問題，例如有比較多的壞膽固醇或較少的好膽固醇。這時候蔬菜、水果和全穀類中膳食纖維，就是我們生活中的最佳良伴。

《營養、代謝與心血管疾病》期刊上的研究指出 (2)，強力證據顯示，攝取「水溶性纖維」能有效降低壞的膽固醇（LDL)。水溶性纖維廣泛存在於燕麥、大麥和洋車前子等食物中。研究發現，每天攝取適量的洋車前子、燕麥含有的纖維，與攝取低纖維或非水溶性纖維的飲食相比，能顯著地大幅降低 LDL 血脂數值。別忘了，每日攝取90克的全穀物同樣能協助改善血脂表現，也是我們日常生活可以嘗試改變的方向之一喔！

2.    血糖、血壓不聽話？膳食纖維幫你穩住健康！

身體發出警示亮黃燈！您日常生活裡是否有血糖和血壓不聽話，忽高乎低的問題呢？在進一步變得更嚴重前，我們可以透過膳食纖維的幫助，讓血糖血壓變得更平穩喔！(3)

(1) 改善血管壁彈性，降低血壓：

膳食纖維有助於降低壞膽固醇和三酸甘油脂的吸收，從而改善血管壁的彈性，減少血管阻力，進而改善血壓。對患有高血壓的成年人，增加纖維攝取量能使收縮壓降低 4.3 mmHg。無論是否已經有在使用降血壓藥物，膳食纖維都能有效改善血壓表現喔！

(2) 改善血糖控制：

較高的纖維攝取量不但可以調整碳水化合物的吸收，藉以使血糖比較平穩外；還可以改善胰島素敏感性，提升血糖利用，進而降低血糖表現。目前已有研究數據表明，增加纖維攝取能達到確實降低空腹血糖的成效。

3.    膳食纖維攝取過量與不足的健康問題

膳食纖維攝取不足會導致便秘、大腸息肉、憩室症和腸道健康問題，增加體重過重、心血管疾病和第二型糖尿病的風險。而過量攝取膳食纖維則可能引起腹脹、腹痛和腹瀉等不適症狀，尤其是突然增加纖維攝取量時。但怎麼樣會過多怎麼樣又會太少呢？其實每天攝取足夠的水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果，就能得到適當的膳食纖維，不僅可以促進腸道健康，還能降低慢性疾病的風險。但如果真有上述食物攝取較少話，也可以透過膳食纖維粉作為補充喔！讓我們一起來改善飲食習慣，讓膳食纖維成為你的健康守護者吧！

參考文獻：

(1) 106-109年國民營養健康狀況變遷調查

(2) Schoeneck, Malin, and David Iggman. "The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials." Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 31.5 (2021): 1325-1338.

(3) Reynolds, Andrew N., et al. "Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses." BMC medicine 20.1 (2022): 139.