風靡全球的皮拉提斯 三大關鍵動作讓你常保完美體態

國泰健康管理 台南體適能中心 譚國欽教練

皮拉提斯這項運動不僅可以建立人體自然動作之基礎肌力外，也能加強人體關節活動度的表現，且更重要的是對於核心肌群的建立也非常有效果。皮拉提斯的動作強度分成初級、中級、高級，因此動作的困難度也會隨等級不同而提升，動作越困難需要的肌力與控制肌肉的敏感程度要越好。皮拉提斯是依解剖學與肌肉動作學的角度設計出來的一套動作，然而動作的變化也會隨著教學者的思維邏輯有所改變，讓人更深度去感覺自己的身體。

  　近期因疫情大幅減少人們至健身房運動的意願，線上運動課程的開發因應而生，但也有不少人疑問，線上運動是否真的可以把動作做到位？或是有什麼樣的運動是適合在家做的。這樣的問題教練都會建議學習皮拉提斯。皮拉提斯最吸引人的就是依照教學者的口令引導，即可完成動作，無需擔心在訓練上遇到撞牆期。

  　此外，皮拉提斯在國內外名人圈非常風行，像是妮可基嫚、孫儷等，都是靠著平日皮拉提斯的練習，雕塑及保持自己身材曲線，效果顯著。

　　以下為國泰健康管理台南體適能中心－譚國欽教練，親自提點皮拉提斯三大關鍵動作，只要掌握訣竅，並保持定時訓練，無論男女都能擁有完美體態！

動作一：Chest Lift 仰臥起坐

預備位置、動作：

1. 平躺雙腿彎曲━雙腳趾朝前━平行踩地━踝、膝、髖為同一條直線。
2. 雙手掌交叉輕扶著後腦杓━肩膀自然下垂━肩胛骨往下收緊。

動作步驟：

1. 吸氣━吐氣━腹部收緊━上半身從頭部開始捲起至胸椎━臀部依然坐穩━捲起高度至肩胛骨離開即可
2. 吸氣━由胸椎慢慢捲回平躺姿勢。

建議動作次數：10-15下、3-6組

動作二：Hundred一百次

預備位置、動作：

1. 平躺━雙腿屈膝併攏抬起離地━大腿與小腿成90度角━雙腳大腿內側收緊
2. 腰部後方平貼於地墊上━雙手放置於臀部兩側━雙手指尖朝向前方

動作步驟：

1. 吸氣-吐氣━上半身捲起離地━雙腳延伸至斜前方45度角━雙手臂順勢往前延伸
2. 吸氣5小口雙手拍打5次━吐氣5小口拍打5次(此為一套)
3. 完成10套等於拍打100次
4. 結束後平躺

建議動作次數：十套為1組，做3-6組

動作三：Single Leg Stretch 單腿伸展

預備位置、動作：

1. 平躺━雙腿屈膝併攏抬起離地━大腿與小腿成90度角━雙腳大腿內側收緊
2. 腰部後方平貼於地墊上━雙手輕貼小腿上方━保持肩頰骨收緊

動作步驟：

1. 吸氣━吐氣━上半身捲起至Chest Lift 仰臥起坐高度-吸氣停留
2. 吐氣━右腿往斜前方45度角延伸拉長━左腿保持預備動作的彎曲-雙手輕貼於左小腿上方
3. 吸氣━右腿彎曲準備收回━同時間━左腿往斜前方45度角彎曲(此時還沒完全伸直)
4. 吐氣━左腿往斜前方45度角延伸拉長(此時已完全伸直) ━右腿回到彎曲位置動作次數

建議動作次數：左右腿交換一次為一套，1組操作10套，共做3-6組。