健康知識 2025-03-17

吃飽胃嘟嘟好不舒服嗎? 先從飲食下手來改善！

國泰健康管理營養科

現代人外食、應酬頻率高且生活壓力大，常常用餐後覺得肚子鼓鼓脹脹的，食物好像都沒消化，有時可能還會伴隨著腹痛、痙攣等不適症狀。

以下是引起脹氣的可能原因及解決方法，如果你也有同樣的困擾，一定要繼續看下去。

造成脹氣的原因，主要可以分成以下「三大類」：

1. 腸道內氣體量過多：這是造成脹氣的主因。氣體的來源大多是攝取食物時吞下的空氣，或食物在消化道分解發酵時產生的氣體，身體會以打嗝或排氣的方式排出，但當氣體過多引起腹脹時，有可能是以下問題導致消化系統出現問題：

⏺︎　吃飯速度太快或一次大量進食：使食物無法正常分解、消化。

⏺︎　碳水化合物消化不良：許多難消化的醣類和高纖維食物容易造成脹氣，如全穀類、豆類、蔬菜(豆莢類、十字花科等)。

⏺︎　乳製品：當身體無法完整消化乳製品中的乳糖，就會在腸道中發酵產生氣體。

⏺︎　人工添加物：糖醇類的人工甜味劑容易造成脹氣或腹瀉的情況。

⏺︎　小腸細菌過度生長（small intestinal bacterial overgrowth, SIBO）：SIBO在女性與老年人中較為普遍，主要導致的原因為胃酸分泌與腸蠕動障礙。當小腸內的細菌過度增長，在消化食物時會產生過多氣體。

2. 消化道功能問題：當消化道出現阻塞、狹窄或消化道肌肉神經障礙時，導致食物在消化道停留的時間增加，整個腸胃道的空間變少，因而產生脹氣問題。

3. 荷爾蒙影響：女性在月經前或期間，以及更年期階段，因荷爾蒙的分泌變化影響到腸道的蠕動，而出現腹脹、腹瀉或便秘等腸胃道症狀。

想要改善脹氣的困擾，建議先做飲食紀錄，較能抓出容易導致脹氣的食材，同時也可以嘗試下列方式：

▶︎ 避免嚼食口香糖、喝碳酸飲料、用餐期間也儘量不聊天：避免吞入過多空氣、減少一次用餐量、放慢用餐速度及小口進食。

▶︎ 增加活動量：刺激腸胃蠕動。

▶︎ 避免加工食品和高脂食物：因高鹽份會導致水分滯留，而脂肪會減緩胃排空速度。

▶︎ 嘗試低FODMAP飲食：減少富含寡糖、乳糖、果糖及多元醇的食物來源，如：牛奶、優格、冰淇淋、豆漿、小麥、大麥、黑麥及其製品、蜂蜜、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、洋蔥、韭菜、高麗菜…等。

▶︎ 補充消化酵素及益生菌：以協助將食物順利分解成小分子，並且調整腸道菌叢生態，改善菌相失衡情形。但若有SIBO的患者，則需在專業人員建議下再進行補充哦。

脹氣是現代人很常見的困擾，一般可以先從吃飯速度、減少一次進食量及飯後增加活動量做調整，然後抽絲剝繭來慢慢找到原因。

但若以上狀況排除後，依然飽受脹氣困擾，建議就醫尋求醫師及專業人員的協助，才能對症下藥，讓胃嘟嘟不再困擾你哦！

參考資料：